คีโตเจนิค คืออะไร? เริ่มกินยังไง? ควรเลี่ยงอะไรบ้าง?

28 มิ.ย. 24

เมื่อพูดถึงการกินเพื่อลดน้ำหนัก ให้หุ่นผอมเพรียว ใครหลาย ๆ คน คงนึกถึงการงดอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน แล้วน้ำหนักจะลดลง แต่ทราบหรือไม่ว่า ในปัจจุบันมีวิธี “กินไขมันเพื่อลดไขมัน” ด้วยนะ! นั่นก็คือวิธีกินแบบ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) น่าแปลกใจใช่ไหมล่ะ? งั้นมาทำความรู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบคีโต ด้วยการกินไขมันกันเลยดีกว่า… ลุย ลด โลด!

การลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค คืออะไร?

คีโต หรือ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet, Keto Diet) คือ แผนการลดน้ำหนัก หรือวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินไขมันเยอะ ๆ แล้วกินคาร์โบไฮเดรต (หรือเรียกสั้น ๆ ว่า คาร์บ) ให้น้อยที่สุด

โดยแบ่งเป็นสัดส่วนดังนี้

– ไขมันดี (high fat) 60-75% (125 กรัม/วัน )

– โปรตีน (low protein) 15-30% (1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

– คาร์โบไฮเดรต (low carbohydrate) 5-10% (25-50 กรัม/วัน)

ข้อควรรู้ : 1 ช้อนโต๊ะ หนักประมาณ 15 กรัม // 1 ช้อนชา หนักประมาณ 5 กรัม

เมื่อร่างกายได้รับไขมัน (Fat) มากขึ้น คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) น้อยลง ระบบเผาผลาญของร่างกาย ก็จะเข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร หรือ Fasting ผลที่ได้ตามมา คือ ร่างกายเราจะดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้ในส่วนที่ลดยาก ๆ เช่น สะโพก ต้นขา ต้นแขน และพุง มาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส

เมื่อร่างกายเราดึงไขมันออกมาใช้แทนน้ำตาล ตับ (Liver) และตับอ่อน (pancreas) ก็จะทำงานดีขึ้น และไม่จำเป็นต้องหลั่ง ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะนี้ เราจะเรียกว่า “ร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตซีส หรือ Ketosis”

เชื่อหรือไม่!? การกินคีโตแรกเริ่มนั้น เป็นวิธีที่ใช้รักษาเด็กที่มีอาการชัก (Seizure disorders) มาตั้งแต่ยุค 1920s (คริสต์ศักราช 1920-1929) และผู้ป่วยเริ่มสังเกตเห็นว่า น้ำหนักตนเองลดลงอย่างมีนัยยะ การกินแบบคีโตเพื่อใช้ลดน้ำหนัก จึงถูกพัฒนา และกลายมาเป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่ฮิตไปทั่วโลก (เริ่มประมาณปี 2017-2018) จนถึงปัจจุบันนี้นั่นเอง
อ้างอิง : womenshealthmag.com, news-medical.net, thestandard.co

กินแต่ไขมัน ทำไมถึงลดน้ำหนักได้ล่ะ?

หลายคนคงจะมึนงง และสงสัยว่า กินไขมันแล้วมันจะไปลดน้ำหนักได้ยังไง? ข้อมูลมั่วหรือเปล่า!? มาดูเหตุผลกันเลยดีกว่า…

เมื่อเราลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต ลงอย่างมาก ร่างกายเราก็จะหาแหล่งพลังงานใหม่มาแทนที่เพื่อเผาผลาญ ซึ่งก็คือ ไขมันที่มีอยู่นั่นเอง และนี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมกินไขมันจึงทำให้น้ำหนักลดได้

ฉะนั้น ทิปส์สำคัญของการกินแบบคีโต ก็คือ การกินไขมันเยอะ ๆ และลดคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง น้ำตาล เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เยอะ ๆ นั่นเอง

คีโตเจนิค เริ่มกินยังไง กินอะไรได้บ้าง?

การกินแบบคีโตเจนิกสำหรับผู้ที่เริ่มต้น สิ่งที่ต้องนึกถึง และเคร่งครัดที่สุดเป็นอันดับแรกเลย คือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก ๆ ไว้ก่อน แล้วกินไขมันให้เยอะ ๆ เข้าไว้

* บางคนที่สุดโต่งอาจจะเลือกทานคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) เป็น 0% เลย นั่นคือ การทานแค่เนื้อสัตว์ และไขมัน

แหล่งไขมัน หรือผักผลไม้ที่ควรกิน มีดังนี้

ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาเทราต์ เป็นต้น ปลาพวกนี้จะมีไขมันดีสูง
เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้ออกไก่ และเนื้อหมู (ระวัง!เนื้อที่ถูกหมัก หรือปรุงด้วยน้ำตาล)
ไข่แดง
ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว ชีส และเนยสด เป็นต้น
พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดแตงโม เป็นต้น
น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าวที่ร่างกายดูดซึมได้เลย
ผัก ผลไม้ต่าง ๆ เช่น ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่ เห็ด แตงกวา ผักโขม อโวคาโด มะเขือเทศ

อาหารที่กินได้พอเหมาะ อย่ากินเยอะ มีดังนี้

ไส้กรอก ลูกชิ้น
ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วลิสง เป็นต้น
ผักถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วลันเตา สะตอ
ผักหัวที่มีเน็ตคาร์บน้อย (หัวไชเท้า)
พริกชนิดต่าง ๆ
ผลิตภัณฑ์จากวัว เช่น ครีม โยเกิร์ต นม(ต้องทานน้อย ๆ)

อาหารที่ ควรหลีกเลี่ยง ถ้าคิดจะมาสายคีโต ได้แก่

อาหารที่มีไขมันทรานส์ ขนมอบ เบเกอรี่ วิปปิ้งครีม นมข้นหวาน นมข้นจืด อาหารทอดซ้ำ เป็นต้น อาจดูฉลากให้แน่ใจก่อนทาน เพราะ ไม่ใช่ทุกอย่างที่กล่าวมาจะมีไขมันทรานส์ทั้งหมด
น้ำตาลจากทุกแหล่ง เช่น น้ำผึ้ง ข้าวโพด น้ำเชื่อม
ถั่วที่มีแป้งเยอะ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ เป็นต้น
ผักหัวต่าง ๆ ที่มีแป้งเยอะ เช่น มันฝรั่ง มันชนิดต่าง ๆ
ธัญพืชชนิดต่าง ๆ

แบบว่าใจร้อน! อยากรู้ว่ากิน คีโตเจนิค ลดน้ำหนักได้เร็วไหม?

การทานคีโตไม่กี่สัปดาห์ จะเริ่มเห็นว่าน้ำหนักของเราจะค่อย ๆ ลดลง โดยน้ำหนักจะลดเร็วมากในช่วงแรก บางคนอาจลดถึง 4 – 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์ (ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน) แล้วจะค่อย ๆ ลงอย่างสม่ำเสมอ และควรชั่งน้ำหนักตัวเองเก็บสถิติไว้อยู่เสมอ

ในแต่ละสัปดาห์ของการกินคีโต จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง?

อาการอาจแตกต่างกันออกไป แล้วแต่บุคคล

สัปดาห์ที่ 1 – รู้สึกหิว กระหาย ร่างกายเหมือนขาดพลังงาน รู้สึกหมดแรง น้ำหนักอาจจะหายอย่างรวดเร็ว (แต่มักเป็นน้ำหนักของน้ำ) เมื่อหิว อาจกินเมล็ดฟักทอง กินเนื้อติดมัน และดื่มน้ำมาก ๆ

สัปดาห์ที่ 2 – ยังคงหิวอยู่ เริ่มอยากกินแป้ง และน้ำตาลมาก (carb cravings) ต้องอดทน แต่มีวินัย

สัปดาห์ที่ 3 – เริ่มควบคุมความหิวได้บ้างแล้ว ความอยากแป้งลดลง

สัปดาห์ที่ 4 – จะไม่มีอาการหิว ร่างกายปรับตัวได้แล้ว ความอยากแป้งจะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด

* อาการอาจแตกต่างกันออกไป แล้วแต่บุคคล

ประโยชน์ของการกินคีโต มีมากกว่าแค่ลดน้ำหนัก

การกินคีโตนอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง พุงยุบอย่างเห็นได้ชัดแล้ว ยังช่วยเรื่องต่าง ๆ ดังนี้

ลดน้ำตาลในเลือด และอินซูลิน (Reduced blood sugar and insulin levels)
เพิ่มระดับไขมันดี (Increased levels of ‘Good’ HDL cholesterol)
ลดความดันในเลือดสูง (Lower blood pressure)
ช่วยรักษาโรคลมชักในเด็ก (Epilepsy)
ลดภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Effective against metabolic syndrome) ที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง
ช่วยป้องกันการเกิดสิว (Preventing acne)

กินคีโต มีผลข้างเคียงหรือไม่ ?

การกินคีโต ถือเป็นหลักการกินที่ค่อนข้างปลอดภัย และเหมาะกับคนทั่วไป แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องจำกัดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก และเพิ่มปริมาณการบริโภคไขมันเยอะ ๆ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ ดังนี้

– ไข้คีโต (Keto Flu) กระบวนการคีโตซิส หรือการที่ร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปภายใน 1 สัปดาห์

– ขาดน้ำ และแร่ธาตุ ผู้ที่กินอาหารแบบ Keto Diet จะปัสสาวะบ่อย และปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ และแร่ธาตุ จึงควรดื่มน้ำมาก ๆ ทดแทนน้ำที่สูญเสียไป

– โยโย่เอฟเฟค เกิดจากการกินตามหลัก Keto Diet อย่างไม่ต่อเนื่อง ทำให้น้ำหนักผันผวนได้

– ลมหายใจมีกลิ่น รู้สึกขมปากขมคอตลอดเวลา

– นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวนเหวี่ยงขึ้นลง

– ประจำเดือนอาจมาไม่ปกติ มาแบบขาด ๆ หาย ๆ

– ในบางรายอาจมีผมร่วงมากขึ้น

ผลข้างเคียงที่กล่าวมานี้ ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนไป

กลุ่มแนะนำสำหรับผู้ที่อยากมีเพื่อนไว้ปรึกษาเรื่องการกินคีโต

ในประเทศไทยจะมีกลุ่มไว้พูดคุย ปรึกษา แลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันในการทาน คีโตเจนิค ใครสงสัย หรืออยากได้กำลังใจในการกินคีโต สามารถเข้าร่วมกลุ่มได้ตามลิงก์ด้านล่างนี้

> คลิกที่นี่ เพื่อเข้ากลุ่มคีโต <<

อ้างอิง :
1. drorawan.com 2. healthline.com 3. thestandard.co 4. ketothailand 5. pobpad.com