6 เทคนิคฝึกสมาธิ บำบัดสุขภาพ ช่วยผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด

18 มิ.ย. 24

การปฏิบัติสมาธิเป็นเทคนิคที่มีในทุกชาติ ทุกศาสนา และเป็นเทคนิคการเยียวยาที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์การแพทย์แล้วว่า เป็นศาสตร์แห่งความเอื้ออาทรต่อร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม และในวันนี้ Ged Good Life จึงขอฝาก “6 เทคนิคฝึกสมาธิ” เพื่อสร้างเสริม และเยียวยาสุขภาพทั้งทางด้านร่างกาย และจิตใจ โดยรวบรวมจาก “หนังสือการปฏิบัติสมาธิเพื่อการเยียวยาสุขภาพ” ของ รศ.ดร. สมพร กันทรดุษฎี-เตรียมชัยศรี สนับสนุนโดย กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

การบำบัดรักษาโรคด้วยสมาธิ ดีอย่างไร?

การบำบัดรักษาโรคด้วยสมาธิ เป็นวิธีที่ตระหนักถึงความสัมพันธ์ระหว่างกายกับจิต จิตที่สงบแจ่มใสจะส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง จิตที่แปรปรวนขาดความสมดุลจะทำให้ร่างกายเจ็บป่วย หรือที่เจ็บป่วยอยู่แล้วก็มีอาการทรุดหนักลงได้ จะเห็นได้ว่า ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่นความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ โรคหัวใจ โรคกระเพาะ เป็นต้น

ดังนั้นเมื่อไม่ต้องการให้เกิดโรคภัยต่าง ๆ ก็ต้องป้องกัน หรือทำลายสาเหตุสำคัญ คือความเครียดนั้นให้ทุเลา หรือหายขาด และการจะทำลายความเครียดได้ก็ด้วยวิธีการบำบัดด้วยสมาธิ ซึ่งจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง และหายใจได้ยาวขึ้น การเผาผลาญอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น น้ำตาลในเส้นเลือดซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเครียดก็ลดลง ร่างกายได้รับการผ่อนคลายทุกส่วนอย่างเต็มที่ จึงสามารถฟื้นฟูร่างกายทั้งระบบให้กลับสู่ภาวะสมดุลได้ดังเดิม

6 เทคนิคฝึกสมาธิ บำบัดสุขภาพ ช่วยผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด

เทคนิคการฝึกสมาธิด้วยการหายใจ เป็นเทคนิคที่ง่ายที่สุด ได้ผลเร็วที่สุด และเป็นเทคนิคสากลที่วิทยาศาสตร์การแพทย์ยอมรับว่าช่วยในการลดความเครียดได้ เทคนิคการปฏิบัติสมาธิด้วยการหายใจ มีหลายรูปแบบ ในบทความนี้ Ged Good Life จะขอยกมา 6 รูปแบบที่ง่าย และแพร่หลายที่สุด มาให้ได้ฝึกกัน ดังนี้

เทคนิคที่ 1 การหายใจแบบโยคะ

เป็นเทคนิคการหายใจพิเศษ ช่วยลดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ตกใจ การฝึกทำได้หลายสถานการณ์ เทคนิคนี้หายใจทางจมูก สังเกตลมหายใจเข้า-ออก ที่ปลายจมูก

วิธีการฝึก

1. นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย
2. เอามือปิดรูจมูกขวา หายใจเข้ารูจมูกข้างซ้าย
3. ปิดรูจมูกข้างซ้าย หายใจออกด้วยรูจมูกข้างขวา
4. ปิดรูจมูกข้างซ้าย หายใจเข้ารูจมูกข้างขวา
5. ปิดรูจมูกข้างขวา หายใจออกด้วยรูจมูกข้างซ้าย
6. หายใจสลับกันไปเช่นนี้ประมาณ 5 นาที

เทคนิคที่ 2 การหายใจเพื่อช่วยย่อยอาหาร

การหายใจช่วยย่อยอาหารเป็นวิธีที่ง่าย แต่มีประสิทธิผลวิธีการใช้กระตุ้นจุดพลังต่าง ๆ ตามเส้นเมอริเดียนที่เกี่ยวข้องกับม้าม และตับ ในขณะที่ลมหายใจลึก ไปจนถึงกระเพาะอาหาร

วิธีการฝึก

1. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ในท่าที่ผ่อนคลาย
2. วางมือไว้ให้ส้นมืออยู่ที่หัวเข่าให้นิ้วชี้ลงข้างล่าง ใช้นิ้วมือโดยเฉพาะนิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง ที่ปุ่มยื่นของกระดูกเข่าให้มือวางในท่าที่สบาย ๆ นิ่วกลางวางอยู่บนปุ่มหัวเข่าตรงกลาง
3. กดนิ้วกลางเบา ๆ เพื่อกระตุ้นเส้นเมอริเดียน ที่ทอดไปตามบริเวณหัวเข่า จะรู้สึกอุ่นที่หัวเข่า
4. หายใจเข้าปอดลึก ๆ ช้า ๆ กดมือที่เข่า จะรู้สึกว่าพลังของการหายใจแผ่กระจายไปทั่วท้อง
5. หายใจช้า ๆ ออกคลายมือ หน้าท้องค่อย ๆ หดตัว ไม่พยายามบังคับการหายใจ
6. เวลาในการหายใจวิธีนี้ 5 นาที หลังจากรับประทานอาหาร หรือทุกครั้งที่มีปัญหาการย่อย

เทคนิคที่ 3 การหายใจแบบสะกดจิต (Autogenic Breathing)

เป็นเทคนิคการหายใจที่เพิ่มการจินตนาการเข้าไป เพื่อทำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และการอยู่ในสถานที่สะอาด โปร่ง โล่ง บรรยากาศที่อบอุ่น ผ่อนคลาย

วิธีการฝึก

1. อยู่ในท่า นั่ง ยืน หรือนอนที่สบาย
2. หายใจเข้าปอดลึก ๆ ช้า ๆ
3. จินตนาการว่าท่านกำลังไปที่ หาดทรายที่สวย ขาว สะอาด อากาศปลอดโปร่ง ฟ้าสีคราม ลมพัดเย็นสบาย มองเห็นนกกำลังบิน คลื่นทะเลเล็ก ๆ กำลังม้วนตัวเข้ามาที่ชายฝั่ง
4. แสงแดดอุ่น ๆ กำลังส่องมาที่ตัวของท่าน มืออุ่น เท้าอุ่น รู้สึกเบาโล่ง โปร่งสบาย
5. หายใจเช่นนี้ 3-5 นาที

เทคนิคที่ 4 การหายใจของไคเซอร์ (Kaiser Permanente’s)

เทคนิคที่ 5 เทคนิคการหายใจของไคเซอร์ (Kaiser Permanente’s) เป็นการหายใจเพื่อการผ่อนคลายด้วยการหายใจลึก ๆ วัตถุประสงค์ของเทคนิคการหายใจลึก ๆ เพื่อที่จะทดแทนการหายใจเร็ว และตื้น จากการที่มีความเครียดมาเป็นเวลานาน ๆ การหายใจลึก ๆ จะเพิ่มความจุปอด ฝึกครั้งละ 1-2 นาที วันละหลาย ๆ ครั้ง ประมาณ 5-6 สัปดาห์ จะช่วยลดความรู้สึกเครียด พยายามฝึกตามลำพังไม่ให้คนรบกวน

วิธีการฝึก

1. นั่งหรือยืน หรือนอน ในท่าที่สบาย
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้องเพื่อจะได้รู้ว่าปอดขยายได้เต็มที่ทุกครั้งที่หายใจ
3. หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก นับ 1-4 จนรู้สึกว่าปอดขยายเต็มที่ หายใจออกช้า นับ 1-8 หรือเท่ากับเวลาหายใจเข้า
4. ให้ไหล่ หน้าอก กระเพาะอาหาร แขน 2 ข้าง ผ่อนคลาย รู้สึกความตึงเครียดหายไปจากร่างกาย เริ่มหายใจลึก ๆ แบบเดิมต่อไปประมาณ 2-3 นาที

ข้อควรระวัง! ถ้ารู้สึกมีอาการมึนงง ไม่สบาย หรือจะเป็นลม ให้หายใจช้า ๆ ตามปกติ จนอาการมึนงงหายไป จึงเริ่มหายใจใหม่

เทคนิคที่ 5 การหายใจแบบมิซูกิ (Misogi Breathing)

เป็นการหายใจแบบดั้งเดิมของชาวญี่ปุ่น เพื่อให้รู้สึกสงบ ก่อนจะฝึกการต่อสู้ เช่น ไถ้ชิ (Thi chi) และ ไอกิโด (Aikido)

1.นั่ง หรือนอนในท่าที่สบาย
2. สูดลมหายใจเข้าทางจมูก
3. หายใจออกทางปาก และทำเสียง ฮา ติดตามลมหายใจเข้าออก เข้าจมูก ออกปาก ฮา…
4. จินตนาการว่าหายใจอยู่บนก้อนเมฆที่อ่อนนุ่ม

เทคนิคที่ 6 การควบคุมลมหายใจเพื่อลดความเครียดของชาวอินเดียน

เทคนิคนี้เป็นการหายใจใช้ในระบบวัฒนธรรมทางสุขภาพ รวมทั้งการคลายเครียด การควบคุมการหายใจ วิธีนี้จริง ๆ คือการฝึกปราน (Pranayama) ซึ่งมีวิวัฒนาการมาจากประเทศอินเดียสมัยโบราณจนกระทั่งพัฒนามาเรื่อย ๆ เป็นเทคนิคการหายใจ การเรียนเรื่องปราน อาจฝึกกับครู ผู้ฝึกจะรู้ว่าเวลาเกิดความเครียด จะมีการหายใจตื้น และเร็ว จะหายใจช้า และลึกเวลารู้สึกผ่อนคลาย

วิธีการฝึก

1. นั่ง หรือนอนค่อย ๆ หลับตาอย่างช้า ๆ
2. หายใจเข้าช้า ๆ ประมาณ 5 วินาที (หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบ)
3. หายใจออกช้า ๆ 5 วินาที
4. ทำเช่นนี้ต่อไปอย่างน้อย 10 นาที

การผ่อนคลายของร่างกายจะเริ่มตั้งแต่เท้าขึ้นมาเรื่อย ๆ จนถึงศีรษะ ตั้งแต่เท้า น่อง ต้นขา ท้อง หน้าอก คอ กราม หน้า หน้าผาก วิธีการทำได้โดยหายใจเข้า และเกร็งในแต่ละส่วน หายใจออกรู้สึกผ่อนคลายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า การฝึกหายใจอาจจะแตกต่างกันเล็กน้อย เช่นเมื่อมีความเครียดจากที่ประชุม หรือขับรถ ให้ฝึกหายใจในขณะที่ลืมตาจะดีที่สุด และสามารถฝึกได้ทุกแห่ง การหายใจแบบนี้จะใช้ในกรณีที่สมองมึนงง สับสน การฝึกหายใจจะทำให้สมองสดชื่น แจ่มใส คิดอะไรได้อย่างปลอดโปร่ง

อ้างอิง : 1. กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข 2. วารสารปรัชญาปริทรรศน์ ปีที่ 24 ฉบับที่ 2 กรกฎาคม – ธันวาคม พ.ศ.2562