ยกระดับภูมิคุ้มกัน ร่างกายแข็งแรง ด้วย… “4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19”

28 มิ.ย. 24

ในช่วงที่โควิดระบาดหนักขนาดนี้ การเสริมภูมิให้ร่างกายแข็งแรง เพื่อต้านทานกับโรคโควิด-19 ถือเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง! และถึงแม้จะติดเชื้อโควิดขึ้นมา ภูมิต้านทานที่แข็งแรงก็จะทำให้จากอาการหนักเป็นเบาได้ วันนี้ GedGoodLife จึงขอเสนอ “4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19” จะมีวิตามินอะไรบ้าง มาติดตามกันได้เลย!

– 20 ผักผลไม้วิตามินซีสูง เพื่อสุขภาพดีๆ ห่างไกลหวัด
– วิตามินสำหรับเด็ก แตกต่างกับผู้ใหญ่มั้ย ควรเลือกยังไงดี?
– ร่างกายขาดวิตามิน เสี่ยงสุขภาพพัง อย่างไรบ้าง!?

“4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19” เสริมภูมิคุ้มกัน ร่างกายแข็งแรง!

1. วิตามินซี ฮีโร่ต้านหวัด!

วิตามินซี (Vitamin C) คือพระเอกของเหล่าวิตามินทั้งหมด ที่สามารถต้านไข้หวัดต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวกลุ่มที่ทำลายเชื้อโรค

– วิตามินซี ช่วยสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นมา เพื่อกำจัดเชื้อโรค โดยเฉพาะเชื้อไวรัส ลดภาวะการติดเชื้อไวรัส วิตามินซีช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T-Lymphocyte ที่กำจัดเชื้อโรคโดยเฉพาะเชื้อไวรัส

– วิตามินซี ช่วยเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด Neutrophil ในการกลืน ทำลาย หรือกำจัดเชื้อโรคในเนื้อเยื่อของร่างกายโดยตรง

– วิตามินซี ช่วยเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด Natural Killer Cell เพื่อจู่โจมกับเซลล์ที่ผิดปกติ เช่น เซลล์มะเร็งชนิดต่าง ๆ

– วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ พบในผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และผักสีเขียว การขาดวิตามินซี เป็นสาเหตุของ โรคเลือดออกตามไรฟัน (Bleeding Gum) หรือ โรคลักปิดลักเปิด (Scurvy)

– วิตามินซี มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว ช่วยป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ ช่วยลดรอยเหี่ยวย่น และชะลออายุของผิวหนัง ลดสภาพผิวแห้ง สมานแผลได้

ทานวิตามินซีเท่าไหร่ ถึงจะสร้างภูมิคุ้มกันได้?

ปริมาณของวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวันในคนปกติ (Recommended Dietary Allowances, RDAs) คือ ขนาดของวิตามินซี (ascorbic acid) 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน เท่านั้น แต่ในกรณีที่ต้องการรับประทานเพื่อป้องกันโรคบางชนิด เช่น หวัด หรือ เลือดออกตามไรฟัน สามารถเพิ่มขนาดรับประทานได้ถึง 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

รับประทาน วิตามินซี ตอนไหนดี?

เราควรรับประทานวิตามินซีพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร โดยอาจแบ่งรับประทานตามมื้ออาหาร เช่น วันละสองเวลาหลังอาหาร หรือ วันละสามเวลาหลังอาหาร จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่าการรับประทานทั้งหมดในครั้งเดียว

ไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการข้างเคียง เช่น ไม่สบายท้อง ปวดมวนท้อง ท้องเสียรุนแรง เกิดแผลในกระเพาะอาหาร และ นิ่วในไต ได้

– 8 สมุนไพรต้านหวัด ต้านไวรัส แก้ปวด ลดไข้ และยังช่วยต้านโควิด-19 ได้อีกด้วย!

2. วิตามินดี ลดความรุนแรงโรคโควิดได้!

วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินดี มีส่วนช่วยอย่างมากในการช่วยต้านทานโรคโควิด-19 เนื่องจาก วิตามินดีทำให้เยื่อบุเซลล์ทางเดินหายใจแข็งแรง ติดเชื้อยากขึ้น กระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวให้สร้างสารกลุ่มเปบไทด์ที่ทำลายเชื้อโรคได้ และ มีผลกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T helper cell type 2 (Th2) ให้สร้างสารต้านอักเสบออกมามากขึ้น จึงลดโอกาสเกิดภาวะ Cytokines storm ได้

* Cytokine Storm (พายุไซโตไคน์ เป็นศัพท์ทางการแพทย์) ก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์ และระบบต่าง ๆในร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อปอดถูกทำลายจนเกิดภาวะหายใจล้มเหลว และเสียชีวิตในที่สุด

– วิตามินดี เป็นวิตามินที่พบในอาหารจำพวกปลา เนื้อสัตว์ นม ถั่วเมล็ดแข็ง

– ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากการรับแสงแดด

– วิตามินดี มีผลต่อการสร้างกระดูก การแบ่งเซลล์ของเส้นผม ผิวหนัง

ปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินดี ที่ควรรับประทานต่อวัน

บุคคลทั่วไป ตั้งแต่อายุ 1 – 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 600 IU หรือ 15 mcg ต่อวัน
ผู้สูงวัยที่อายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 800 IU หรือ 20 mcg ต่อวัน

เวลาที่แนะนำในการกินวิตามินดี คือ ตอนเช้าพร้อมกับอาหารเช้า และวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงควรกินอาหารที่มีไขมันดี พร้อมวิตามินดี ร่างกายจึงจะดูดซึมวิตามินดี ได้ดี

3. สังกะสี แร่ธาตุสารพัดประโยชน์

สังกะสี (Zinc) เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกาย และเซลล์เยื่อบุต่าง ๆ แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวกลุ่มที่ทำลายเชื้อโรค รวมทั้งเซลล์ที่ติดเชื้อ ช่วยในกระบวนการสร้างสารแอนตี้บอดี้ โดยเฉพาะ IgG ของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด B cell และ ช่วยการสร้าง พัฒนา ตอบสนองการทำงานเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T cells (Treg) ด้วยเช่นกัน

– สังกะสี ช่วยลดระยะเวลาการเจ็บป่วย และบรรเทาอาการของโรคหวัด

– สังกะสี ช่วยคงสภาพการรับรู้รส กลิ่น และสายตา

– สังกะสี ช่วยลดอาการอักเสบ เร่งให้แผลทั้งภายใน และภายนอกหายเร็วยิ่งขึ้น

– สังกะสี ช่วยรักษาสมดุลของระบบประสาทสมอง

อาหารที่มีธาตุสังกะสี

– พบได้ทั่วไปในเนื้อสัตว์ทุกประเภท ตับ นม เนย ปู กุ้ง ไข่ หอยนางรม

– พืชผัก จะพบใน ข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืช วุ้นเส้นไม่ฟอกขาว งา มันฝรั่ง ผักใบเขียวต่าง ๆ

– ผลไม้ เช่น มะม่วง สับปะรด แอปเปิ้ล

ปริมาณที่เหมาะสมของซิงค์ ในแต่ละวัย

โดยทั่วไป คนเราจะได้รับสังกะสีผ่านทางการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยปริมาณสูงสุดที่ร่างกายได้รับต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละเพศ และช่วงวัย มีดังนี้

ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับวันละ 2-3 มิลลิกรัม
เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม
เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม
เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับวันละ 12 มิลลิกรัม
ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม

4. ซีลีเนียม ป้องกันการติดเชื้อ

ซีลีเนียม (Selenium) เป็นแร่ธาตุ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในกระบวนการสร้างสารแอนตี้บอดี้ของเซลล์เม็ดเลือดขาว ร่างกายต้องการซีลีเนียมทุกวัน ในปริมาณน้อย ๆ แต่ขาดไม่ได้ ถ้าขาดซีลีเนียม จะทำให้ติดเชื้อได้ง่าย

และจากสถานการณ์โควิด-19 ที่แพร่ระบาดอยู่ ณ ขณะนี้ สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) จึงได้คิดค้น พัฒนา “ข้าวอุดมซีลีเนียม” ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย

– ซีลีเนียม มีผลในการป้องกันมะเร็ง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

– ซีลีเนียม ช่วยซ่อมแซม DNA ป้องกันโรคหัวใจ ลดสารพิษโลหะหนักในร่างกาย

– ซีลีเนียม ช่วยเพิ่มจำนวนสเปิร์มและประสิทธิภาพการสืบพันธุ์ในผู้ชาย

อาหารไทยที่มีซีลีเนียมสูง (ปริมาณต่อ 100 กรัม)

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้ระบุอาหารไทยที่มีซีลีเนียมสูง ไว้ดังนี้

ปลาทู 88.1 ไมโครกรัม
ปลาดุก 47.3 ไมโครกรัม
เนื้อปู 46.1 ไมโครกรัม
หอยแมลงภู่ 42.6 ไมโครกรัม
ไข่ไก่ 39.5 ไมโครกรัม
กุ้งกุลา 35.4 ไมโครกรัม
ชะอม 35.4 ไมโครกรัม

ส่วนเมนูอาหารที่มีซีลีเนียมสูง ได้แก่ ต้มส้มปลาทู ปลาดุกย่าง สะเดา น้ำปลาหวาน ผัดฉ่าทะเล ชะอมชุบไข่ทอด

ซีลีเนียม กับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละวัย

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) แนะนำไว้ดังนี้

วัยเด็ก อายุ 1-3 ปี ต้องการ 20-90 ไมโครกรัม/วัน, อายุ 4-8 ปี ต้องการ 30-150 ไมโครกรัม/วัน
เด็กโต อายุ 9-12 ปี ต้องการ 40-280 ไมโครกรัม/วัน
วัยรุ่น ผู้ใหญ่ อายุ 13-60 ปี ต้องการ 55-400 ไมโครกรัม/วัน
ผู้สูงอายุ อายุ 61 ปีขึ้นไป ต้องการ 55-400 ไมโครกรัม/วัน

* หากรับประทานซีลีเนียมมากเกินไป จะทำให้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ ได้

นอกจาก 4 วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ได้กล่าวไปข้างต้นแล้ว ยังมี อาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว (เกี่ยวข้องกับการทำลายเชื้อโรค หรือสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาในร่างกาย) ให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น และสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 6 12 โฟเลท แร่ธาตุ เช่น เหล็ก ทองแดง กรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA/DHA)

ซึ่งสารเหล่านี้เป็นสารสำคัญในการทำงาน และสังเคราะห์เซลล์ หรือสารต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เราจึงควรบริโภคสารอาหารต่าง ๆ ให้เพียงพอ และเหมาะสม เพราะภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ย่อมมาจากสุขภาพที่สมดุล

สุดท้ายนี้ อย่าลืมออกกำลังกาย ใส่หน้ากากอนามัย ล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการออกนอกบ้านโดยไม่จำเป็น เพื่อสุขอนามัยที่ดี ห่างไกลโควิด-19

อ้างอิง :

1. วงการแพทย์ 2. คลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล 3. หมอหล่อคอเล่า 4. โรงพยาบาลรามคำแหง 5. ศูนย์ข่าวเฝ้าระวัง COVID-19 คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ 6. พบแพทย์ 7. กรุงเทพธุรกิจ 8. สำนักโภชนาการ

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่