ปั่นอย่างไร ให้ปลอดภัย? รวม เทคนิคการปั่นจักรยาน ที่นักปั่นต้องรู้

27 มิ.ย. 24

เทคนิคการปั่นจักรยาน

มามะ… มาปั่นจักรยานกันเถอะ ^^ เพราะ การปั่นจักรยาน ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ให้ความสนุกสนาน และสามารถผ่อนคลายไปกับบรรยากาศรอบข้างได้อีกด้วย
แต่การปั่นจักรยานไม่ใช่แค่ขึ้นไปแล้วปั่นให้เหงื่อออก เพราะ ยังมี เทคนิคการปั่นจักรยาน ที่นักปั่นจำเป็นต้องรู้ เพื่อให้ส่งผลดีต่อร่างกายเรามากที่สุดนั่นเอง

เทคนิคการปั่นจักรยาน

ฝึกปั่นแบบ Interval เพื่อให้ฟิตได้นาน

วิธีการฝึกปั่นจักรยานมีหลากหลายวิธี คนที่ชอบความเร็วอาจจะปั่นเร็วแรงตั้งแต่แรก ยาวจนเหนื่อย บางคนเน้นสบาย ๆ ขี่กินลมไปเรื่อย ๆ ซึ่งก็ดีทั้งสองแบบ

ทั้งนี้วิธีการขี่จักรยานที่ได้ผล และช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากจักรยานมากขึ้น นั่นคือ “การขี่จักรยานแบบเบาสลับหนัก” หรือที่เรียกว่า “อินเทอร์วอล (Interval)” ซึ่งการขี่จักรยานแบบดังกล่าวจะทําให้ร่างกายออกแรงเต็มที่อีกด้วย

ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

การปั่นจักรยานแบบอินเทอร์วอล (Interval) สามารถทําได้หลายวิธี และส่งผลกับร่างกายแตกต่างกันออกไป

วิธีที่นิยมกันก็คือ การปั่นเพื่อความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ใช้เวลาเพียงเซตละ 10 นาทีเท่านั้น

โดยจะต้องปั่นออกแรงเต็มที่ ต่อเนื่องกัน 40 วินาที และปั่นเบาลง 20 วินาที ทําสลับกันแบบนี้ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซต แล้วพัก 5 นาที หลังจากนั้นจึงเริ่มต้นอีกเซต รวมเวลา 25 นาที เป็นอันเสร็จการฝึก เท่านี้กล้ามเนื้อขาก็จะแข็งแรงขึ้น

อาหาร สิ่งสําคัญสําหรับนักปั่น

การปั่นจักรยานก็เหมือนการออกกําลังกายชนิดอื่น ที่ร่างกายจําเป็นต้องใช้พลังงานมหาศาล ดังนั้น อาหารที่เรากินเข้าไปจึงมีความสําคัญอย่างยิ่ง

อาหารที่เหมาะสมสําหรับนักปั่น มีดังนี้

ช่วงก่อนปั่น
อาหารที่ควรกินก่อนปั่นนั้นจําเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่น แป้ง หรือ น้ำตาล แต่ควรเป็นแป้ง หรือน้ำตาลธรรมชาติที่ร่างกายจะย่อยมาใช้เป็นพลังงานได้ง่าย และรวดเร็ว ทําให้คุณปั่นได้นานขึ้น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

ช่วงระหว่างปั่น
ควรเตรียมอาหารประเภทแป้งที่ให้พลังงานได้รวดเร็วติดตัวไปด้วย หากต้องขี่เป็นระยะทางไกล ๆ เป็นเวลาเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป

โดยอาจเป็น ผลไม้อบแห้ง หรือ ผลไม้เชื่อม ซึ่งไม่เน่าเสียเมื่ออยู่ท่ามกลางอากาศร้อน เป็นต้น

รวมทั้งควรดื่มน้ำเป็นระยะ ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และให้ความสดชื่นมากขึ้นอีกด้วย

ช่วงหลังการปั่น
ช่วงเวลาที่เหมาะสําหรับทานอาหาร คือหลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อเรียบร้อยแล้ว เป็นเวลา 30 นาที ถึง 4 ชั่วโมง

เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็น ไกลโคเจน หรือพลังงานสํารองในร่างกาย ซึ่งไม่ทําให้อ้วน รวมทั้งควรกินอาหารประเภท โปรตีน เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วย

นอกจากนี้ คุณควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยส่วนที่เสียไป แต่ไม่ควรดื่มนมแทนน้ำ เพราะ มีไขมันมากกว่าและเปลี่ยนแปลงเป็นน้ำได้ยากกว่า

ขอขอบคุณภาพอินโฟกราฟฟิกจาก สสส. https://bit.ly/2GFwka1

เรื่องต้องห้าม..!! สําหรับนักปั่นจักรยานมือใหม่

1. ปั่นเร็วเมื่อเริ่มออกตัว

จะทําให้หัวใจเต้นเร็วเกินไป ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลสำรองหมดเร็วเกินควร

การปั่นที่ถูกวิธี ต้องฝึกให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสํารองก่อน

ดังนั้น เมื่อเริ่มปั่นควรปั่นด้วยความเร็วที่ยังคุยไปปั่นได้ก่อน เป็นระยะเวลา 20-30 นาทีแรก

2. ใช้เกียร์ผิดปั่นขึ้นเนิน

ไม่ว่าเนินนั้นจะชันเท่าไร รอบขาที่เหมาะสมควรจะอยู่ประมาณ 90-100 รอบ เสมอ (ยกเว้นที่ชันจริงๆ ประมาณ 14-18%) อาจจะต้องฝึกกันมากหน่อย

รอบขาที่ต่ำไปจะส่งผลต่อข้อต่อ และทําให้เราหมดแรง ในขณะที่รอบขาที่สูงเกินไปจะทําให้ สูญเสียแรง เข่าทํางานหนัก อ่อนล้าได้ง่าย ๆ

อย่างไรก็ตาม การหารอบขาทําได้โดยการจับเวลา 15 หรือ 30 วินาที แล้วนับรอบขาโดยใช้ความรู้สึกหารอบขาให้เหมาะสมกับตัวเอง

3. เป็นหัวลาก หรือปั่นตามกลุ่ม อย่างใดอย่างหนึ่งมากไป

ในการปั่น ควรประหยัดแรงบ้างด้วยการปั่นตามกลุ่ม แต่อย่าลืมขึ้นเป็นหัวลากคนอื่นบ้าง การปั่นตามหลังนักปั่นอื่น ๆ ซัก 8 คน สามารถประหยัดการเผาผลาญออกซิเจน ได้ถึง 30-40% แต่การใช้เวลาเป็นหัวลากมากไป ถ้ากล้ามเนื้อไม่แกร่งพอ จะทำให้มีอาการล้าได้

ขอบคุณภาพจาก www.freepik.com

4. การบ้าปั่น

ไม่ทําอะไรเลยนอกจาก ปั่น ปั่น และปั่นทั้งอาทิตย์ ซึ่งผลที่เกิดขึ้น คือ กล้ามเนื้อ ส่วนที่ใช้ในการปั่นจะแข็งแรงมาก แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ใช้ก็จะอ่อนแอลง ก่อให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์

5. ปรับแต่งเครื่องจักรยาน

เวลาที่ดีที่สุดในการปรับแต่ง คือ ทันทีที่ขี่จักรยานเสร็จ เพราะ อาการรวน หรือ เสียงรบกวนทั้งหลายนั้นจะรับรู้ได้ชัดเจนที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ปรับเบาะ ปรับเบรก ตัวจับ แม่เหล็ก หรือแม้กระทั่งปรับ สายเบรค สายเกียร์ทั้งหลาย

6. ทําตัวเป็นหมอ

การปั่นจักรยานอาจทําให้เกิดอาการปวดเมื่อยร่างกาย หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันสูง หรือ ต่ำผิดปกติ หรือเหนื่อย อ่อนเพลียผิดปกติ ซึ่งควรรีบไปพบแพทย์ ห้ามทําตัวเป็นหมอรักษา หรือซื้อยากินเอง เพราะอาการเหล่านี้อาจทําให้ฟื้นตัวช้า สมรรถภาพหย่อน เสี่ยงต่อการเป็นอัมพาต หรืออาจเสียชีวิตได้

7. นอนไม่พอ

หากนอนไม่พอแล้วมาปั่นกันหนัก ๆ จะมีอาการเปลี้ยเพลียแรงเห็นได้ชัด การพักผ่อนน้อย จะทําให้ กระบวนการซ่อมแซมร่างกาย ไม่สามารถทํางานได้เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ฟื้นตัวช้า ขาดภูมิต้านทาน

อย่างไรก็ตาม ไม่มีกฎตายตัวว่า ก่อนจะปั่นจักรยานต้องนอนพักผ่อนเป็นเวลานานเท่าใด ขึ้นอยู่กับว่าในชีวิตประจำวัน เคยนอนวันละกี่ชั่วโมงจึงรู้สึกสบาย ก็ให้นอนเท่าเดิม

ถามหมอออนไลน์ ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่