แตงโม ผลไม้คลายร้อนยอดฮิต ตามมาดูประโยชน์ วิธีเลือกซื้อ การเก็บรักษา กันเลย!

28 มิ.ย. 24

บ๊ายบายหน้าหนาว… เฮลโหลหน้าร้อนนนน !! กรมอุตุนิยมวิทยา ประกาศไทยเข้าสู่ฤดูร้อนแล้ว โดยตอนกลางวันอุณหภูมิสูงสุดอยู่ที่ 35 องศาเซลเซียสขึ้นไปเลยทีเดียว! แล้วเราจะรออะไรกันอยู่ล่ะ ร้อนแบบนี้ ต้องหาผลไม้เย็น ๆ กินให้ชื่นฉ่ำใจอย่าง แตงโม กันดีกว่าาาา… นอกจากกินเพื่อคลายร้อน คลายเครียดได้แล้ว แตงโมยังมีประโยชน์ต่าง ๆ มากมายต่อสุขภาพของเราด้วยนะ มาติดตามกันเลย!

เรื่องน่ารู้ของ แตงโม

แตงโม – Watermelon (ชื่อวิทยาศาสตร์: Citrullus lanatus) ผลไม้สีแดงที่อุดมไปด้วยน้ำสูงถึง 92% มีรสชาติหวานฉ่ำ แต่มีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้บางชนิด เนื่องจากน้ำตาลในผล คือน้ำตาลกลูโคส คนไทยนิยมกินตลอดทั้งปี โดยเฉพาะช่วงฤดูร้อน

แตงโมเป็นพืชในวงศ์เดียวกับแคนตาลูป และฟัก เป็นพืชล้มลุกเป็นเถา อายุสั้น ผลมีทั้งทรงกลม และทรงกระบอก (และยังมีทรงหัวใจ กับ ทรงสี่เหลี่ยม ที่มีราคาแพงกว่าทรงทั่วไป) เปลือกแข็ง มีทั้งสีเขียว และสีเหลือง บางพันธุ์มีลวดลายบนเปลือก ในเนื้อมีเมล็ดสีดำแทรกอยู่

แตงโมที่นิยมปลูกโดยทั่วไปมี 3 พันธุ์หลัก ๆ คือ

– พันธุ์ธรรมดา มีเมล็ดขนาดเล็ก รสหวาน แบ่งย่อยได้อีกหลายพันธุ์ เช่น แตงโมจินตหรา แตงโมตอร์ปิโด แตงโมกินรี แตงโมน้ำผึ้ง แตงโมไดอานา แตงโมจิ๋ว เป็นต้น

– พันธุ์ไม่มีเมล็ด เป็นพันธุ์ผสมเพื่อใช้ในการส่งออก ไม่มีเมล็ดแก่สีดำภายใน ในญี่ปุ่นมีการทำแตงโมให้เป็นทรงสี่เหลี่ยมโดยให้ผลเจริญในกล่อง เพื่อความสะดวกในการขนส่ง

– พันธุ์กินเมล็ด ปลูกเพื่อนำเมล็ดมาคั่ว พันธุ์นี้มีเนื้อมาก

วว. แนะประชาชน เครียดโควิด ให้คลายด้วย “แตงโม” แถมช่วยป้องกันการติดเชื้อ

แตงโม

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) แนะนำประชาชน ให้รับประทานแตงโม เพื่อช่วยลดความเครียดในช่วง Covid-19 ระบาด เพราะในงานวิจัยพบว่า…

– แตงโมมีคุณสมบัติเป็นยาเย็น ในแตงโมอุดมไปด้วยสาร โพแทสเซียม (Potassium) ช่วยควบคุมความดันโลหิต ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี และเย็นชื่นใจ แถมยังช่วยป้องกันภาวะกรดไหลย้อน หรือกรดเกินใน กระเพาะอาหาร ได้

– ช่วยป้องกันการติดเชื้อ เพราะการดื่มน้ำแตงโมจะช่วยเพิ่ม เบต้าแคโรทีน (Beta Carotene) ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ในการสร้างวิตามินเอ ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจ และระบบขับปัสสาวะ รวมถึงยังช่วยบำรุงผิวพรรณ และเส้นผมให้แข็งแรงอีกด้วย

– ช่วยรักษาแผลให้หายเร็วขึ้น แตงโมมีสาร “ซิทรูลีน” (Citrulline) อยู่มาก โดยสารนี้จะไปช่วยในการรักษาแผลให้หายเร็วขึ้น ทั้งนี้ในการรับประทานแตงโมไม่ใช่เพียงจะดื่มน้ำแตงโมอย่างเดียว เราควรกินเนื้อแตงโมเข้าไปด้วย โดยเฉพาะในส่วนที่เป็นเนื้อสีขาวที่อยู่ลึกลงไป แม้รสชาติจะไม่ค่อยหวาน แต่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย

– ช่วยต้านมะเร็ง มีประโยชน์ต่อหัวใจ แตงโมมีสารสำคัญสีแดงที่มีชื่อว่า “ไลโคปีน” (Lycopene) ที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ซึ่งสารนี้จะมีอยู่มากในมะเขือเทศด้วยเช่นกัน แต่เมื่อเทียบกันแล้ว แตงโมจะมีมากกว่าถึง 40%

– เป็นโล่ป้องกันผิวจากแสงแดด วารสารวิชาการ “โรคมะเร็ง” แห่งเอเชียแปซิฟิก ได้ระบุว่าสารไลโคปีนนี้จะช่วยเป็นโล่ปกป้องผิวหนังจากรังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงแดด เพื่อไม่ให้เป็นมะเร็งผิว

– ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นไปโดยสะดวก ทีมนักวิจัยจาก Florida State University พบว่าแตงโมมี กรดอะมิโน L-Citrulline อยู่มาก ซึ่งกรดชนิดนี้เป็นสารตั้งต้นของ L-Arginine ที่ช่วยควบคุมการทำงานของหลอดเลือดหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิต และป้องกันเส้นเลือดสมองแตกได้

– มีประโยชน์ต่อคนที่เป็นโรคอ้วน และเบาหวาน แตงโมมีแคลอรี่ต่ำ และยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ วารสารโภชนาการของต่างประเทศ “Journal of Nutrition” ได้ให้ข้อมูลว่า กรดอะมิโนในแตงโมที่มีชื่อว่า “อาร์จินิน (Arginine)” มีอยู่มากมายในเนื้อแตงโม เป็นสารที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และกลูโคส ส่วนไขมันในแตงโมมี 96 แคลอรี่เท่านั้น ฉะนั้นการกินแตงโมที่ชุ่มฉ่ำด้วยน้ำ จะช่วยทำให้เราอิ่มได้เร็วขึ้น

– ความเย็นของแตงโมจะช่วยผ่อนคลายผิวหน้าให้ดูสดชื่น ส่วนสารสีแดงจากแตงโม คือ ไลโคปีน ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) จะสามารถดูดซับความมันบนใบหน้าได้เป็นอย่างดี

วิตามินเอ ที่มีในแตงโมจะช่วยให้ผิวพรรณกระจ่างใสขึ้น
วิตามินซี จะช่วยให้ผิวกายสดใสขึ้น
แตงโมสีแดงสดยังเต็มไปด้วยโพแทสเซียม ที่จะช่วยควบคุมระบบการไหลเวียนของโลหิตในบริเวณผิวหน้าให้เป็นปกติ อีกทั้งยังช่วยให้รูขุมชนมีความยืดหยุ่น ชุ่มชื่น
น้ำของแตงโมก็มีประโยชน์ต่อผิวสวยของทุกคน เพราะในน้ำของแตงโมจะมีโมเลกุลของน้ำตาล รวมทั้งมีกรดอะมิโนอยู่เล็กน้อย ซึ่งจะช่วยในการบำรุงผิวของสาว ๆ ให้สวยใสยิ่งขึ้น

แม้ว่าแตงโมแช่เย็นจะให้ความสดชื่นแก่ผู้รับประทาน แต่อาจมีคุณค่าทางโภชนาการลดลงเมื่อเทียบกับแตงโมที่เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง เนื่องจากแตงโมยังผลิตสารอาหารต่อเนื่องแม้ถูกเก็บมาจากต้นแล้ว ซึ่งกระบวนการนี้จะลดลงหากนำแตงโมไปเก็บในอุณหภูมิเย็น

อย่างไรก็ตามรสเย็นของแตงโมก็มีส่วนช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย และระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ “แตงโม” ยังมีคุณค่าทางสมุนไพร อาทิ

ราก มีน้ำยางใช้กินแก้อาการตกเลือดหลังการแท้ง
ใบ ใช้ชงเป็นยาลดไข้
ผล ที่แสนอร่อยนั้นมีคุณสมบัติเป็นยาเย็น ช่วยระบาย ขับปัสสาวะ ช่วยย่อย แก้เบาหวาน และดีซ่าน

กินแตงโม อย่างไรให้ปลอดภัย และได้ประโยชน์

แตงโม นับได้ว่าเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายอย่างหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่กินแตงโมในปริมาณมาก อาจทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วได้ เนื่องจากแตงโมมีดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI อยู่ที่ 72 และมีปริมาณน้ำตาลถึง 2% ต่อน้ำหนัก 100 กรัม เราจึงควรเลือกกินแตงโม ควบคู่กับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป

– ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรเลือกกินแตงโมเฉพาะแบบผลสด ไม่ผ่านการแปรรูป หรือเติมสารให้ความหวาน กินผลไม้อบแห้ง และน้ำผลไม้แต่น้อย หรือเลือกกินผลไม้อื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาล และปริมาณน้ำตาล ต่ำอย่างเหมาะสม

– แม้เป็นไข้ก็กินแตงโมได้ นพ. กฤษดา ศิรามพุช ผอ.สถาบันเวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ ได้กล่าวว่า “เมื่อเป็นไข้ หลักสำคัญจงจำเอาไว้ว่า อย่ากินอะไรที่ไปจุดไฟในร่างกายให้ร้อนขึ้น แต่ควรกินอาหารรสเย็น เพื่อไปดับไฟในร่างกาย ในแตงโมมีน้ำเยอะ อะไรก็ตามที่ไปเพิ่มน้ำให้กับร่างกายในภาวะที่ร่างกายเหงื่อออกเยอะสามารถกินได้ทั้งนั้น”

– คุณแม่ที่เพิ่งคลอดลูก ซึ่งแตงโมจะมีฤทธิ์เย็น จะมีผลต่อการผลิตน้ำนมได้น้อยลง

สรรพคุณ และประโยชน์ต่าง ๆ ของ แตงโม

นอกเหนือจากประโยชน์ที่ทาง สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) ได้ชี้แจงไว้ข้างต้นแล้ว แตงโมยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกเช่นกัน ดังนี้

– ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยจากสเปนพบว่า การดื่มน้ำแตงโม จะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากในเนื้อสีแดงสดของแตงโม มีสารซิทรูลีน ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และลดความดันโลหิตได้

– ลดพิษและความร้อนในร่างหาย แตงโมมีส่วนช่วยล้างพิษจากอาหารที่เรากินเข้าไปได้ เนื่องจากเป็นผลไม้ที่มีฤทธิ์เย็น จึงสามารถช่วยลดความร้อนในร่างกาย เหมาะแก่การทำเป็นน้ำผลไม้ดื่มคลายร้อนเป็นอย่างยิ่ง

– บรรเทาอาการขาดน้ำ เนื่องจากในเนื้อแตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงถึง 92% อีกทั้งยังเป็นผลไม้แคลอรีต่ำ ที่อุดมด้วยวิตามินซี และเอสูงถึง 20% และ 16% ตามลำดับ มีปริมาณเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน จึงทำให้สามารถช่วยบรรเทาอาการขาดน้ำ และคลายร้อนได้อย่างประสิทธิภาพ

– บำรุงสายตา มีวิตามินเออยู่ในแตงโมในปริมาณมาก ซึ่งส่งผลดีต่อระบบประสาทตา ทำให้สายตาดีขึ้น

– มีคุณสมบัติเป็นยาขับปัสสาวะ ช่วยกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้เปลือกแตงโมมีส่วนช่วยในการรักษาไต และทำให้ระบบทางเดินปัสสาวะของคุณสะอาด แต่ไม่ใช่ว่าจะเอาแต่กินแตงโมเพื่อขับปัสสาวะนะ ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว จะดีที่สุด

คุณค่าทางโภชนาการของผลแตงโมดิบ (ส่วนที่กินได้) ต่อ 100 กรัม

พลังงาน 30 kcal / 127 kJ
โปรตีน 0.61 กรัม
เส้นใย 0.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 7.55 กรัม
น้ำตาล 6.2 กรัม
ไขมัน 0.15 กรัม
วิตามินเอ 28 ไมโครกรัม 3%
วิตามินบี 1 0.033 มิลลิกรัม 3%
วิตามินบี 2 0.021 มิลลิกรัม 1%
วิตามินบี 3 0.178 มิลลิกรัม 1%
วิตามินบี 5 0.221 มิลลิกรัม 4%
วิตามินบี 6 0.045 มิลลิกรัม 3%
กรดโฟลิก 3 ไมโครกรัม 1%
วิตามินซี 8.1 มิลลิกรัม 14%
ธาตุแคลเซียม 7 มิลลิกรัม 1%
ธาตุเหล็ก 0.24 มิลลิกรัม 2%
ธาตุแมกนีเซียม 10 มิลลิกรัม 3%
ธาตุฟอสฟอรัส 11 มิลลิกรัม 2%
ธาตุโพแทสเซียม 112 มิลลิกรัม 2%
ธาตุสังกะสี 0.10 มิลลิกรัม 1%
ไลโคปีน 4,532 ไมโครกรัม
ลูทีน + ซีแซนทีน 8 ไมโครกรัม
เบต้าแคโรทีน 303 ไมโครกรัม

% ร้อยละของปริมาณแนะนำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่
ดูชาร์จคุณค่าทางโภชาการของแตงโม ฉบับเต็มได้ที่ : USDA Food Data center)

วิธีการเลือกซื้อแตงโม

– ควรเลือกแตงโมที่ลักษณะ เปลือกผิวเรียบ ไม่เป็นรอยบุบ หรือช้ำ
– ลองดีดแตงโมจะได้ยินเสียงที่แน่น แปลว่าเนื้อในกรอบ
– สังเกตที่ขั้วแตงโมจะไม่แห้งมากสีคล้ายคลึงกับผิวแตงโม
– ถ้าเขาผ่าแตงโมให้ดู ควรเลือกที่มีสีแดงเป็นธรรมชาติ