9 ผลไม้น้ำตาลน้อย ดีต่อสุขภาพ ห่างไกลเบาหวาน และความอ้วน

28 มิ.ย. 24

ถ้าคุณเป็นคนรักสุขภาพ ที่ชอบกินผลไม้เป็นประจำ หรือ จะเป็นผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมน้ำตาล ต้องไม่พลาดติดตามบทความนี้ เพราะวันนี้ GedGoodLife จะขอแนะนำ ผลไม้น้ำตาลน้อย 9 ชนิด รับประทานได้เป็นประจำทุกวัน ไม่อ้วน ช่วยเสริมสุขภาพให้แข็งแรง และยังห่างไกลเบาหวานอีกด้วย อย่ารอช้า! มาติดตามกันได้เลย

รู้หรือไม่… เราควรบริโภคน้ำตาลกี่กรัม ต่อวัน?

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน โดยปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันของแต่ละช่วงอายุ (จากกองโภชนาการ, กรมอนามัย) มีดังนี้

* น้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับประมาณ 4 กรัม และน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

– ในเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา

– วัยรุ่นหญิงชาย อายุ 14 – 25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 6 ช้อนชา

– หญิงชายที่ใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 8 ช้อนชา

ทิปส์สำหรับคนรักชา กาแฟ : ให้ลองเปลี่ยนมาใช้น้ำตาลซองเพื่อชงชา กาแฟ เป็นขนาดบรรจุไม่เกิน 4 กรัมต่อซอง

หมายเหตุ : ปริมาณ 4 และ 6 ช้อนชานี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องกินให้ได้ 4 และ 6 ช้อนชาต่อวัน แต่หมายถึงว่า ควรลดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุด และไม่ควรบริโภคเกินจากนี้นั่นเอง

ผลไม้น้ำตาลน้อย

ค่าดัชนีน้ำตาล กับการเลือกกินอาหาร และ ผลไม้

เนื่องจากทุกวันนี้ มีการเติมน้ำตาลลงในอาหาร และเครื่องดื่มต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ในปริมาณที่เกินความต้องการของร่างกาย การกินผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝงอยู่ ก็เป็นเรื่องที่ควรระมัดระวังด้วยเช่นกัน เราสามารถดูได้จากค่าดัชนีน้ำตาล หรือเรียกสั้น ๆ ว่า ค่าจีไอ (GI-Glycemic Index)

ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร ?

สมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ ได้กล่าวไว้ว่า ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic index (GI) เป็นการจัดลำดับอาหารชนิดคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (Blood glucose level) มากน้อยเพียงใดหลังจากที่กินอาหารชนิดนั้น ๆ 1-2 ชั่วโมง

อาหารที่มี GI สูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า และเป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ ตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูง (High glycemic index, GI< 70-100) คือ แตงโม ลิ้นจี่ ขนมปังขัดขาว มันฝรั่งไม่มีเปลือก ฯลฯ
อาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยช้า กลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้า ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าไปด้วย ตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารต่ำ (Low glycemic index, GI< 55) คือ เช่น แครอท แอปเปิ้ล ข้าวซ้อมมือ ฯลฯ

การเลือกกินผลไม้ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงควรเน้นไปที่ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ หรือปานกลาง เช่น แอปเปิ้ล อะโวคาโด กล้วย ผลเบอร์รี่ เชอร์รี่ เกรฟฟรุ๊ต องุ่น กีวี่ ส้ม ลูกพีช แพร์ ลูกพลัม สตรอเบอร์รี่ ฝรั่ง ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำกว่า < 55

13 ผลไม้น้ำตาลน้อย สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แอปเปิลเขียว
สาลี่หอม
สาลี่น้ำผึ้ง
ฝรั่ง
อะโวคาโด
ผลเบอร์รี เชอร์รี สตรอว์เบอร์รี
องุ่น
กีวี่
ส้ม
ลูกพีช ลูกพลัม
มะละกอ
สัปปะรด
มะม่วง

ผู้ป่วยเป็นเบาหวานจำให้ขึ้นใจไว้เลย ว่า “ควรกินอาหารให้หลากหลาย และกินผักผลไม้ให้มากขึ้น” เพราะใยอาหารในผักผลไม้ มีประโยชน์มาก ทั้งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และยังช่วยให้ถ่ายคล่อง ท้องไม่ผูกอีกด้วย

ข้อแนะนำ : ควรกินครั้งละ 1 ส่วน สามารถกินได้วันละ 3-4 ครั้ง หลังอาหาร หรือเป็นอาหารว่าง

ผลไม้น้ำตาลน้อย

9 ผลไม้น้ำตาลน้อย เหมาะกับบุคคลทั่วไปที่สุขภาพแข็งแรงดี

1. มะกอก

มะกอกเป็นผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล และมีประโยชน์มาก เช่น ใบใช้เคี้ยวกินแก้อาการท้องเสีย, แก้บิดปวดมวนท้อง, มีวิตามินซีสูง แก้เลือดออกตามไรฟันได้ รากมีรสฝาดเย็น แก้ร้อนใน กระหายน้ำ ทำให้ชุ่มคอ ผลมะกอกมีสารต้านมะเร็ง และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ท้องเสีย กินอะไรให้หายดี? สาเหตุ อาการ วิธีรักษาอาการท้องเสีย

2. อะโวคาโด

อะโวคาโด 100 กรัม อะโวคาโด มีน้ำตาลประมาณ 0.7 กรัม เท่านั้น! และยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ช่วงบำรุงรักษาสายตา มีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งของกรดไขมันดี (HDL) และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

3. แตงไทย

ผลไม้ท้องถิ่นในประเทศไทย แตงไทย 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 2.5 กรัม และแตงไทยจัดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรต เป็นต้น

4. มะเฟือง

มะเฟือง 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 4 กรัม มะเฟืองเป็นผลไม้ที่นิยมมากในแถบเอเชียตะวันออกรวมถึงบ้านเรา มีทั้งรสเปรี้ยว และหวาน ประกอบไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุอยู่หลายชนิด เป็นยาขับเสมหะ แก้ร้อนใน ช่วยดับกระหาย ช่วยลดความอ้วน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

น้ำตาลในเลือด คุมอย่างไรให้อยู่หมัด! ห่างไกลจากโรคเบาหวาน

5. แครนเบอร์รี

แครนเบอร์รี 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 4.3 กรัม จัดเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สรรพคุณมากมาย เช่น อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันมะเร็ง และต้านการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์ในร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด

6. สตรอว์เบอร์รี

สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 4.9 กรัม เป็นผลไม้ที่ยิ่งสดมาก ก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากเท่านั้น ช่วยในการเสริมสร้างคอลลาเจน บำรุงผิวพรรณให้สดใสได้ มีส่วนช่วยบำรุงประสาทและสมอง ป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง มีส่วนช่วยบำรุงโลหิต

7. ลูกตาล

ลูกตาล 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 5.5 กรัม หากนำรากมาต้มกับน้ำ จะช่วยแก้ไข้ แก้อาการร้อนใน กระหายน้ำ ช่วยแก้ต่อมทอนซิลอักเสบ และช่วยขับเลือด

8. แตงโมเหลือง

แตงโมเหลือง 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 6 กรัม จัดเป็นพืชในตระกูลเดียวกันกับแคนตาลูป ฟักทอง แตงกวา มีคุณสมบัติเย็น รับประทานแล้วหวานชื่นใจ อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด ช่วยลดอาการไข้ คอแห้ง รักษาแผลในปาก เป็นต้น

9. แคนตาลูป

แคนตาลูป 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 6.1 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินเอที่สูงมาก ช่วยบำรุงสายตา และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างสูง มีสรรพคุณช่วยต้านการอักเสบ ลดความเสื่อมจอประสาทตา

นิสัยติดหวาน ก่อให้เกิดโรคอะไรบ้าง?

ทิ้งท้ายให้ตระหนัก สำหรับผู้ที่ติดหวาน โดย รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล จากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า การบริโภคน้ำตาลปริมาณมากจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือจากน้ำตาลโดยตรง เป็นต้นเหตุของ…

1. ฟันผุ เนื่องจากแบคทีเรียในปากจะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นกรด ซึ่งจะไปกัดกร่อนเคลือบฟัน

2. น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และอ้วนในที่สุด

3. ภาวะอ้วนจะนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ((Non-Communicable diseases)) ได้แก่

โรคเบาหวาน
โรคไขมันในเลือดสูง
โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

รู้หรือไม่? จากการสำรวจของกรมอนามัย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา! เกินกว่าปริมาณแนะนำถึงกว่า 3 เท่า! ในขณะที่สถิติผู้ป่วยโรคเบาหวาน และโรคอ้วนก็พุ่งสูงขึ้นเรื่อย ๆ

ดังนั้น ควรตระหนักอย่างยิ่งในเรื่องของการบริโภคน้ำตาล โดยเฉพาะจากเครื่องดื่ม และอาหารที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งการติดน้ำตาล หรือติดรสหวานนั้น มาจากนิสัยการกินตั้งแต่วัยเด็ก ซึ่งมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาล หรือของหวานเพิ่มมากขึ้น เมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่นั่นเอง

อ้างอิง :
1. gj.mahidol.ac.th
2. thaihealth.or.th 1 / 2
3. barso.or.th
4. diabetes.in.th
5. http://nutrition.anamai.moph.go.th
6. myfooddata.com
7. medthai.com 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8