กินมื้อดึก ระวังปัญหาสุขภาพให้ดี! พร้อมอาหารที่ควรเลี่ยง และ ควรเลือกกินยามดึก

27 มิ.ย. 24

มื้อดึก เป็นมื้อที่หลายคนพลาดไม่ได้ ต้องกินทุกวัน แต่รู้หรือไม่ว่า เราไม่ควรรับประทานอาหารก่อนเข้านอนเป็นเวลา 4 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน และโรคต่าง ๆ เช่น กรดไหลย้อน นอนไม่หลับ เป็นต้น งั้นมาดูกันว่า กินมื้อดึก ส่งผลกระทบสุขภาพยังไงบ้าง แล้วถ้าหิวยามดึกขึ้นมา ควรกินอะไรดี ไม่ให้ทำลายสุขภาพจนเกินไป!

กินมื้อดึก อาจเป็นสัญญาญโรค ดังต่อไปนี้

1. ละเมอกิน กินในเวลาที่ไม่ควรกิน ละเมอกินตอนนอน ห้ามตัวเองไม่ได้ เมื่อกินบ่อย และหนักเข้าจะกลายเป็นโรคติดกินดึก (Night eating syndrome) บางรายถึงขั้นต้องลงมาค้นของในตู้เย็นกลางดึกบ่อย ๆ ห้ามตัวเองไม่ได้ มีความอยากอาหารตอนดึกสูงมาก พอกินไปแล้วก็จะรู้สึกผิดซ้ำซ้อน และไม่ยอมกินตอนเช้า แคลอรี่ที่กินไปจะอยู่ที่มื้อดึก

2. นอนไม่หลับ ป่วยใจ แบกความเครียด กระเพาะอาหารทำงานย่อยในตอนกลางคืน กระเพาะจะบีบตัวเพื่อจัดการกับอาหารนั้น ทำให้อึดอัด นอนไม่หลับ

3. โรคอ้วน หากกินอาหารที่ให้ “พลังงานสูง” แต่ “คุณค่าต่ำ” กินแล้วนอนไม่ได้ออกกำลังกาย จะทำให้อ้วนง่าย เมื่ออ้วนแล้วจะโรคอื่น ๆ จะพ่วงตามมาด้วย

4. กรดไหลย้อน การที่กินอาหารเรียกน้ำย่อยมื้อดึก ทำให้กระเพาะ และระบบทางเดินอาหารทำงานผิดเวลาโดยไม่จำเป็น ยิ่งพวกที่กินแล้วล้มตัวลงนอนทันที จะยิ่งทำให้กรดน้ำย่อยในกระเพาะทำงาน ไหลย้อนมาหลอดอาหาร ทำให้แสบร้อน จุกแน่น และไอได้

5. โรคเดิม ๆ กำเริบขึ้นมาอีก เช่นเบาหวาน ความดันสูงไขมันโรคหัวใจ และโรคไต เพราะได้รับพลังงานเกินจำเป็นในมื้อดึกทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อน

6. ติดนิสัยจนเคยชิน เนื่องจากยังอิ่มอยู่จึงทำให้อดอาหารเช้า ไปกินบ่าย หรือเย็น แล้วมาหนักมื้อค่ำอีก

7. เพิ่มความเสี่ยงอีกหลายโรคตามมา อ้วนลงพุง ไขมันสูง ไขมันพอกตับ หยุดหายใจตอนหลับ หัวใจทำงานหนัก ภูมิคุ้มกันบกพร่อง พักผ่อนไม่เต็มที่

8. ฮอร์โมนรวนเร ปรวนแปร ทั้งฮอร์โมนเมลาโทนิน และโกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนสองตัวนี้จะถูกรบกวนจนส่งผลกระทบกับร่างกาย ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

ที่กล่าวมาล้วนแต่เป็นเหตุผลที่กินดึก นอนดึกเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งสิ้น… แต่ไหน ๆ ก็หลีกเลี่ยงที่กินดึกไม่ได้แล้ว มาดูกันค่ะ ว่ากินให้ชาญฉลาดอย่างไร ไม่ให้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ไม่ให้อ้วน และนอนหลับสนิทได้อย่างสบายใจ

กินมื้อดึก อย่างไร ให้กระทบต่อสุขภาพน้อยที่สุด

1. เลือกกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ (Low calorie) แต่มีประโยชน์สูง (High nutrition)

อาหารเบา ๆ แต่มีประโยชน์ เช่น สลัดผักน้ำใส, ผลไม้, แอปเปิล, ฝรั่ง, มะละกอสุก, รวมทั้งอาหารโปรตีนดี ๆ ที่ช่วยให้อิ่มท้อง เช่น ถั่วต้ม, นมถั่วเหลือง, รสจืด, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, นมพร่องมันเนย, นมไขมัน 0%

2. เลือกน้ำเปล่า แทนเครื่องดื่มหวาน ๆ เพราะน้ำเปล่าจะชะล้างโซเดียม น้ำตาล หรือสิ่งตกค้างในกระเพาะอาหาร หรือเลือกดื่มน้ำขิงผสมน้ำผึ้งแทน ก็จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้เช่นกัน เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงเวลาดึก ได้แก่ น้ำอัดลม โซดา ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

3. หลีกเลี่ยงอาหารหนัก ๆ เช่น เนื้อสัตว์ที่ย่อยยาก อาหารคาวหวานที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตสูง แคลอรี่สูง อาหารรสเผ็ดจัดจ้าน เพราะจะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน

4. เดินย่อยอาหารบ้างหลังกินเสร็จ ก็จะทำให้โซ้ยมื้อดึก ได้อย่างเอร็ดอร่อย ไม่ท้องอืด ท้องเฟ้อ และนอนต่อได้สบายพุง สบายใจ หลับสนิทถึงเช้าเลยอีกด้วย

5. ควรกินก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องการเวลาพอสมควรกว่าจะย่อยอาหารมื้อสุดท้ายก่อนที่เราจะลงไปนอนในแนวราบ

อาหารที่ควรเลี่ยงยามดึก

1. อาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน เช่น เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด พิซซ่า ชีสเค้ก เป็นต้น

3. อาหารรสชาติเผ็ดร้อน เช่น ต้มยำต่าง ๆ ที่ใส่เครื่องเทศ พริกเยอะ ผัดเผ็ด ผัดพริกแกง เป็นต้น

3. อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว แพนเค้ก ขนมเค้ก ขนมขบเคี้ยว เป็นต้น

วิธีบรรเทาลดความอยาก กินมื้อดึก

1. การแปรงฟัน

เคยไหม แปรงฟันเสร็จแล้ว ก็ไม่อยากจะกินอะไรต่อ เพราะ ขี้เกียจจะแปรงฟันใหม่ นี่จึงเป็นอีกเทคนิคนึง ที่จะช่วยให้เราหยุดกินมื้อดึกได้บ้าง

2. ไม่ซื้อขนมถุง ขนมหวานมาตุนจนเกินไป

หลายคนชอบซื้อขนมตามร้านสะดวกซื้อขาแวะกลับบ้าน พอซื้อมาแล้วไม่กินก็จะรู้สึกเสียดาย ทำให้ต้องแกะกินยามดึก พร้อมกับนั่งดูหนัง ดูละครไปด้วย ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ไม่รู้ตัว

3. ชั่งน้ำหนักก่อนกินมื้อดึก

ลองซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักมาไว้ที่บ้านสักอัน ก่อนจะกินมื้อดึกก็ให้ลองขึ้นไปชั่งน้ำหนักก่อน จะได้เป็นเครื่องเตือนใจว่า เราจะน้ำหนักขึ้นอีกนะ ถ้ากินเพิ่มในยามดึก แต่ถ้าดื้อรั้นจะกินต่อไปเรื่อย ๆ ทุกคืน ก็ให้ลองจดสถิติน้ำหนักตัวเองไว้ จะได้รู้ว่า กินมื้อดึก เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความอ้วนเราไปมากแค่ไหน!

4. ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก

สุขภาพที่ดี เริ่มจากน้ำหนักเรา ถ้าเรากินแต่พอดี สุขภาพเราก็จะดีตาม ไม่ต้องเสียเงินไปเข้าคอร์สลดน้ำหนัก ไม่ต้องเสี่ยงป่วยโรคที่มาจากการกินเกินควร ทำให้ประหยัดเงินมากขึ้นอีกเยอะเลย แถมหุ่นก็ดี ใส่เสื้อผ้าอะไรก็ง่าย ไม่อึดอัดเกินไป

5. เตือนตนเองด้วยการดูรูปคนหุ่นดี ๆ ก่อนกินมื้อดึก

มีหลายคนใช้วิธีดูรูปคนหุ่นดีดี เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้ตัวเองหุ่นดีตาม เป็นเครื่องเตือนว่า เราต้องหุ่นดีตาม ต้องลดการกินลง วิธีก็อาจช่วยให้เราลดความอยาก กินมื้อดึก ลงได้บ้าง

ถามหมอออนไลน์ ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่