“อาหารคลายเครียด” ดีต่อใจ ห่างไกลซึมเศร้า จากคำแนะนำผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

28 มิ.ย. 24

ไหนใครเครียดง่าย เครียดเก่ง มารวมตัวกันทางนี้!! เพราะความเครียด เป็นต้นเหตุของโรคต่าง ๆ มากมาย เรามาลดความเครียด ด้วยการกิน อาหารคลายเครียด ที่ช่วยให้อิ่มท้อง ร่างกายแข็งแรง และช่วยให้จิตใจผ่อนคลายไปได้พร้อม ๆ กัน จะมีอาหารอะไรบ้างนั้น ตามมาดูกันเลยยย!!

ความเครียด คืออะไร ?

ความเครียด หมายถึง อาการที่สมองไม่ได้ผ่อนคลาย เพราะคร่ำเคร่งอยู่กับงานจนเกินไป (ราชบัณฑิตยสถาน, 2542) นอกจากนี้กรมสุขภาพจิต (2552) กล่าวว่า…

“ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกาย และจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจ เป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์ และพลอยทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกาย และพฤติกรรมตามไปด้วย”

วิตกกังวล เครียด ซึมเศร้า อยู่หรือเปล่า!??

คุณสามารถทดสอบแบบประเมินโรคซึมเศร้า และ แบบประเมินความสุข ได้ที่นี่

อาหารสัมพันธ์กับความเครียด

เชื่อหรือไม่ว่า… อาหารมีอิทธิพลต่อการเปลี่ยนแปลงสารเคมีในสมอง มีผลต่อความรู้สึก และอารมณ์ของคนเราได้ อาหารหลาย ๆ ชนิดเกี่ยวข้องกับความเครียด อาการซึมเศร้า หดหู่ใจ อีกทั้งความเครียด และอาหารที่เป็นโทษทั้งหลาย ยังทำให้ระดับสารสื่อสมองลดปริมาณลงอย่างรวดเร็ว เช่น อาหารแปรรูป และ junk food (อาหารขยะ)

นอกจากนี้ผู้ที่เครียด มักจะมีนิสัยการบริโภคที่แย่ลง ติดกาแฟ และน้ำหวาน ขนมหวานต่าง ๆ มีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย ๆ และเป็นโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น เบาหวาน ไขมันพอกตับ ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคหัวใจ เป็นต้น

วิตามิน และแร่ธาตุ ที่มีผลต่ออารมณ์ และช่วยคลายเครียด

สสส. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ได้แนะนำประชาชนที่มีความเครียด ด้วยการทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ ดังต่อไปนี้

วิตามินบี ชนิดต่าง ๆ – จะมีหน้าที่โดยตรงต่อการคลายเครียด พบมากในผักใบเขียว ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี ธัญพืช นม ไข่ และอาหารทะเล

วิตามินซี – ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบมากในผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ว และในผัก เช่น พริก บรอคโคลี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักใบเขียว แตงต่าง ๆ

วิตามินอี – เป็นสารต้านอนุมุลอิสระ พบมากในถั่วเปลือกแข็ง งา จมูกข้าวสาลี

โพแทสเซียม – ช่วยในการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ทำให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ ควบคุมความดันโลหิตสูง และจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณประสาททุกชนิด พบมากในอาหารจากพืช เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้แห้ง มันฝรั่ง มะเขือเทศ และผลไม้ โดยเฉพาะกล้วยและส้ม

แมกนีเซียม – มีหน้าที่ช่วยในการส่งสัญญาณประสาท พบมากในข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง และผักใบเขียว

สังกะสี – มีหน้าที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน พบมากในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตับ ไข่แดง นม ธัญพืช และอาหารทะเล

อาหารคลายเครียด ตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

อาจารย์ชินริณี วีระวุฒิวงศ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ได้ให้คำแนะนำไว้ว่า คนแต่ละช่วงวัยมีความเครียดแตกต่างกันไป การเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับช่วงวัยจึงสำคัญมากเช่นกัน

อาจารย์จึงอยากแนะนำอาหารที่กินแล้วอารมณ์ดี และช่วยคลายเครียด ซึ่งเป็นเมนูง่าย ๆ ดังต่อไปนี้

มะเขือเทศ – อาจารย์ชินริณี ให้คำแนะนำว่า มะเขือเทศมีกาบาสูง ช่วยให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยคลายเครียด เมนูก็จะทำง่ายกินง่าย อย่างเช่น ไข่เจียวมะเขือเทศ ซุปไก่ใส่มะเขือเทศ เป็นต้น

ข้าวโพด – มีสารเซโรโทนิน ที่ช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลาย สงบ และสามารถรับมือต่อความเครียดได้ดี แต่ถ้าเครียดฮอร์โมนเซโรโทนินจะลดลง

น้ำผึ้ง – การกินน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาก่อนนอน จะช่วยให้หลับง่าย และนอนหลับสนิทมากขึ้น ตื่นเช้ามาจะรู้สึกสดชื่น เหมาะกับผู้สูงอายุ และผู้ที่นอนไม่ค่อยหลับ

กล้วยหอม – การกินกล้วยหอม 1 ลูก ในตอนเช้าก่อนทำงาน จะช่วยให้อารมณ์ดี เพราะในกล้วยหอม มีเซโรโทนิน และกล้วยหอมยังช่วยแก้ท้องเสีย ท้องผูก ท้องอืด ได้อีกด้วย

โสม – อาจารย์ชินริณี ให้คำแนะนำในผู้สูงอายุว่า การดื่มโสม จะช่วยลดความเครียด เพราะโสมมีวิตามินบี 12 ทำให้ระบบประสาททำงานได้ดี และช่วยลดความเครียดได้ หรือจะเป็นสมุนไพรไทยก็ได้อย่าง ‘โสมกระชายดำ’ ซึ่งช่วยปรับสมดุลร่างกายด้วย

น้ำมะนาว น้ำอัญชัน น้ำกระเจี๊ยบ – น้ำเหล่านี้จะมีรสเปรี้ยว ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว มีสรรพคุณช่วยบำรุงเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี หรือจะเป็น ‘น้ำมะตูม’ ก็ได้ ซึ่งช่วยปรับฮอร์โมน และรักษาสมดุลในร่างกายด้วย

นอกจากนี้ อาจารย์ชินริณี ยังพูดถึงการดูแลสุขภาพการกินของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ด้วยว่า

“ภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่เป็นอาการที่ฮอร์โมนในร่างกายไม่เท่ากัน มีเซโรโทนินน้อยเกินไป นั่นก็หมายถึง ร่างกายไม่มีความสมดุลนั่นเอง หากต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน จึงควรกินเนื้อสัตว์ เพราะในเนื้อสัตว์มีสารโดพามีน ไม่ว่าจะเป็น ไก่ หมู เนื้อ ปลา รวมทั้ง ไข่ และนมด้วย ”

อาหารคลายเครียด ที่หากินง่าย ดีต่อใจ ห่างไกลซึมเศร้า

แตงโม – สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) แนะนำให้รับประทานแตงโม เพื่อช่วยคลายร้อนคลายความเครียด เพราะสารโพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิตทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี เย็นชื่นใจ

ผลไม้ตระกูลเบอรี่ – สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซี ไม่เพียงแค่ช่วยเรื่องผิวพรรณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย ควรเลือกทานเบอรี่แบบสด ๆ เป็นของว่าง หรือนำมาปั่นสมูทตี้ก็ได้

ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และขนมปังโฮลวีท – เป็น อาหารคลายเครียด ที่ให้คาร์โบไฮเดรตประเภทที่ดีต่อร่างกาย มีผลต่อระดับพลังงาน และน้ำตาลในเลือด ช่วยให้เกิดความกระตือรือร้นในการทำงานของร่างกาย ทำให้การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพสูง รวมถึงช่วยลดอาการอ่อนเพลีย เนื่องจากการขาดวิตามินบีรวม และอาการปวดกล้ามเนื้อได้

น้ำมันปลา – มีไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 ช่วยทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองดีขึ้น และลดความเครียด ทำให้อารมณ์เยือกเย็นลง อาหารที่มีน้ำมันปลาสูง ได้แก่ ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และปลาแซลมอน

แอพริคอทแห้ง – มีแมกนีเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย และยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบประสาท และสมอง

ชีส – ผู้ที่มีความเครียดสูง ควรกินชีสที่มีกรดไทโรซีน เพราะจะช่วยเพิ่มสารที่ใช้ในการสั่งงานของระบบประสาท และช่วยลดความเครียด ฟื้นฟูกำลังวังชา ป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท บรรเทากลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน ลดอาการตื่นเต้น และความเครียด ช่วยเรื่องความจำ

นม ไข่แดง – มีวิตามินบีรวม ซึ่งมีบทบาทที่สำคัญ ในการให้พลังงานกับสมอง และระบบประสาท เนื่องจากในขณะที่เราเครียด สมองจะใช้พลังงานมหาศาลในการทำงาน ทำให้วิตามินบีในร่างกาย ถูกใช้หมดอย่างรวดเร็ว การเพิ่มวิตามินบีให้กับร่างกาย จึงเป็นการเติมสารอาหารที่จำเป็นให้แก่สมอง ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และยังช่วยแก้ปวดหัว แก้ปวดประจำเดือน และยังช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย

ปลาแซลมอน – เนื้อปลาแซลมอน สามารถช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้า และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความจำเสื่อมได้ด้วย

ส้ม หรือฝรั่ง – วิตามินจากส้ม สามารถช่วยลดความตื่นเต้น และความเฉื่อยชาของเซลล์สมอง ช่วยให้จิตใจแจ่มใส ป้องกันโรควิตกกังวล บรรเทาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง นอกจากจะช่วยลดความเครียดได้แล้ว ยังช่วยป้องกัน โรคไข้หวัด ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

อ่านเพิ่มเติม – โรคไข้หวัด โรคยอดฮิตตลอดทั้งปี! – สาเหตุ อาการ วิธีรักษา และการป้องกัน

ชาเขียว – ช่วยรักษาอาการปวดศีรษะไปจนถึงโรคซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ ยังช่วยผ่อนคลายอารมณ์ ระบายความร้อนจากศรีษะและเบ้าตาได้อีกด้วย

เม็ดบัว – อุดมไปด้วยวิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และกรดทริปโตเฟน การกินเม็ดบัวทำให้จิตใจผ่อนคลาย ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ ขี้หลงขี้ลืม และกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน รวมถึงบรรเทาอาการปวดหัวจากความเครียด และป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท

กีวี – วิตามินซีในกีวี จะช่วยในการสร้างสารอะดรีนาลีน สำหรับป้องกันความเครียด ป้องกันโรควิตกกังวล ช่วยให้นอนหลับสบาย

อัลมอนด์ – อัลมอนด์ช่วยบำรุงระบบประสาท และช่วยเพิ่มสมาธิ แถมยังช่วยเรื่องการขับถ่าย และป้องกันอาการท้องผูกได้ เพราะมีเส้นใยมากแถมไขมันต่ำ จะใช้เป็นของว่างระหว่างการควบคุมน้ำหนักเลยก็ยังได้

อโวคาโด – อโวคาโดเป็นผลไม้มีวิตามินซี และบีสูง โดยเฉพาะวิตามินบี 9 ที่ช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้ระดับความเครียดในร่างกายลดลงได้อย่างรวดเร็ว รวมถึงยังช่วยบำรุงระบบประสาท และเซลล์สมองได้อีกด้วย

ผักโขม – ผักโขมสามารถช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง แฃะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความจำเสื่อม หรือโรคอัลไซเมอร์ได้

เนื้อวัว – ในเนื้อวัวมีวิตามินบีหลายชนิด ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบประสาท ทำให้จิตใจผ่อนคลาย ป้องกันโรควิตกกังวล ช่วยเรื่องความจำ

เนื้อไก่ – โปรตีนในเนื้อไก่มีกรดทริปโตเฟน ที่ช่วยในการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน เพื่อลดอาการตื่นเต้น ลดความวิตกกังวล ทำให้จิตใจแจ่มใส แก้อาการนอนไม่หลับ ช่วยให้จิตใจแจ่มใส

เต้าหู้ – กรดทริปโตเฟนในเต้าหู้จะช่วยให้จิตใจสงบ ทำให้รู้สึกร่าเริง และนอนหลับสบาย แก้อาการนอนไม่หลับ บรรเทาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง กระตุ้นเซล์สมอง ป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท

ไข่ไก่ – ในไข่แดงมีสารเลซิทิน สัมพันธ์กับระบบประสาท ช่วยบรรเทาอาการปวดหัวจากความเครียด ลดอาการตื่นเต้น กระตุ้นสมองป้องกันโรคเกี่ยวกับสมอง แก้อาการนอนไม่หลับ

อ่านเพิ่มเติม – 20 ประโยชน์ของไข่ไก่ กินได้ทุกวัน ห่างไกลหมอ

ใบมันเทศ – โฟเลตมีความเกี่ยวข้องกับเซลล์สมอง เป็นสารที่ใช้ในสารส่งผ่านประสาท การกินใบมันเทศในปริมาณที่พอเหมาะช่วยลดความเครียดได้ ป้องกันโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ ป้องกันโรคต้อกระจก บำรุงผิว

หน่อไม้ – อุดมไปด้วยสารโดพามีน ซึ่งช่ยกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ทำให้อารมณ์ผ่อนคลาย ช่วยให้ความจำดี บำรุงสมอง ป้องกันโรควิตกกังวล

ดาร์กช็อกโกแลต – ดาร์กช็อกโกแลต สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้ไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ทำให้เราสามารถจดจำได้ดีขึ้น และยังทำให้สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมา ทำให้เรารู้สึกอารมณ์ดี และสามารถลดความเครียดลงได้ แต่ต้องขอย้ำว่าเป็นดาร์กช็อกโกแลต ที่อัตราส่วนของน้ำตาลผสมอยู่น้อยเท่านั้นนะ

อ่านเพิ่มเติม – ดาร์กช็อกโกแลต ลดอ้วน ลดโรค รับวันวาเลนไทน์

ถั่ววอลนัต – อุดมไปด้วยวิตามินกลุ่มบี เป็นยาคลายเครียดจากธรรมชาติ ที่ช่วยให้ระบบประสาททำงานตามปกติ แก้อาการนอนไม่หลับ บรรเทาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง ป้องกันภาวะประสาทเปลี้ย ป้องกันโรคหัวใจ

ถั่วเหลือง – มีแมกนีเซียม และแคลเซียม ช่วยให้ระบบประสาทมั่นคง ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การกินถั่วเหลือในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยลดความเครียด บำรุงสมอง สมองกันโรคหัวใจ แก้อาการนอนไม่หลับ บรรเทาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง

ถั่วแดง – อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงช่วยปรับสภาพจิตใจให้ผ่อนคลาย เป็นอาหารที่่ช่วยคลายเครียดได้ ทำให้จิตใจแจ่มใส ป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท รวมถึงบรรเทาอาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง บรรเทากลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน

สาหร่าย – แมกนีเซียมในสาหร่าย เกี่ยวข้องกับการสั่งงานของระบบประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมไม่ให้ประสาทตื่นตัวจนเกินไป และทำงานร่วมกับแคลเซียมในการป้องกันความเครียด

อ้างอิง : 1. erp.mju.ac.th 2. mhesi.go.th 3. thaihealth.or.th 4. sanook.com 5. siphhospital.com 6. matichonacademy.com