“อาหารดี ความดันลด” ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง?

28 มิ.ย. 24

ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง

เพราะพฤติกรรมการกิน และการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป ทำให้เดี๋ยวนี้มีคนที่ป่วยจาก โรคความดันโลหิตสูง กันเยอะ หากไม่ดูแลรักษาร่างกายอย่างถูกต้อง และยังกินอาหารที่เป็นโทษแล้วละก็… จากความดันสูง ก็จะเสี่ยงกลายเป็นโรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดหัวใจ ได้มากขึ้น งั้นมาดูกันดีกว่าว่า ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง?

ปรึกษาแพทย์ออนไลน์ เรื่องความดันโลหิต หรือสุขภาพอื่น ๆ ได้ฟรี! ที่นี่ —> คลิก

ความดันโลหิตสูง คืออะไร เกิดจากอะไร?

ความดันโลหิตสูง (Hypertension / High Blood Pressure) หรือที่นิยมเรียกกันง่าย ๆ ว่า ความดันสูง คือ ภาวะที่มีการเปลี่ยนแปลงความดันในหลอดเลือดที่สูงขึ้นกว่าปกติตลอดเวลา

องค์การอนามัยโลก กำหนดไว้ตั้งแต่ พ.ศ.2542 ว่า…
“ผู้ใดก็ตามที่มีความดันโลหิตวัดได้มากกว่า 140 /90 มม.ปรอท ถือว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง”

ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง

ปัจจัยที่มีผลต่อความดันโลหิต

1. อายุ ส่วนใหญ่เมื่ออายุมากขึ้น ความดันโลหิตจะสูงขึ้น แต่ก็ไม่ได้เป็นกฎตายตัวว่าอายุมากขึ้นความดันโลหิตจะสูงขึ้นเสมอไป

2. เวลา ความดันโลหิตจะขึ้น ๆ ลง ๆ ไม่เท่ากันตลอดวัน เช่น ตอนเช้าความดันซิสโตลิก (ความดันตัวบน) อาจจะวัดได้ 130 มม.ปรอท ขณะที่ ตอนช่วงบ่ายอาจวัดได้ถึง 140 มม.ปรอท ขณะนอนหลับอาจวัดได้ต่ำถึง 100 มม.ปรอท เป็นต้น

3. จิตใจ และอารมณ์ พบว่ามีผลต่อความดันโลหิตได้มาก ขณะที่ได้รับความเครียด อาจทำให้ความดันโลหิตสูงกว่าปกติได้ถึง 30 มม.ปรอท

4. เพศ พบว่าเพศชายจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้บ่อยกว่าเพศหญิง

5. พันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม ผู้ที่มีบิดาและมารดา เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้มากกว่าผู้ที่ไม่มีประวัติในครอบครัว

6. สภาพภูมิศาสตร์ ผู้ที่อยู่ในสังคมเมืองจะพบภาวะความดันโลหิตสูงมากกว่าในสังคมชนบท

7. เกลือ ผู้ที่กินเกลือมากจะมีโอกาสเกิดโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้ที่กินเกลือน้อย

“อาหารดี ความดันลด” ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง?

กลุ่มอาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ที่ควรกิน มีดังนี้

ถั่วและธัญพืช โดยในถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ จะมีกากใยอาหาร ชนิดละลายน้ำ ที่ช่วยความควบคุมความดันโลหิตได้
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน มีแมกนีเซียม ช่วยในการเผาผลาญไขมัน
แตงโม ควบคุมการไหลเวียนของโลหิต และควบคุมการขยายตัว ของหลอดเลือด
ผักสดทุกชนิด เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว เพื่อเป็นการเพิ่มเส้นใยอาหาร
ขึ้นฉ่าย ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดปัญหา เส้นเลือดอุดตัน
กล้วย ช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกาย ให้ได้รับปริมาณ โซเดียม และโพแทสเซียม ในอัตราที่สมดุลกับการทำงานของไต
น้ำมันมะกอก เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดความดัน คอเลสเตอรอล ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก
กระเทียม มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล เกาะตามผนังหลอดเลือดแดง
ข้าวกล้อง แหล่งพลังงาน และใยอาหารที่ดี มีประโยชน์
งาดำ งาขาว มีโปรตีนที่ดี ไม่มีไขมัน
ปลา (ลอกหนังออก) และหอย มีโปรตีนที่ดี มีไขมันต่ำ และมีแมกนีเซียม ทั้งให้พลังงาน และช่วยให้หลอดเลือดหัวใจ แข็งแรง
อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมจืดไขมันต่ำ เต้าหู้ ผักใบเขียว โยเกิร์ตไขมันต่ำ เพื่อเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียมที่ช่วยดูแลกระดูก
ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย

อาหารที่ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยง

อาหารเค็มจัด เช่น กะปิ น้ำปลา ซอสปรุงรสต่าง ๆ เช่น ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก รวมไปถึงการปรุงรสอาหาร หรือเติมซอส หรือน้ำปลา ลงในอาหารที่กิน ในปริมาณที่มากเกินไปด้วย
อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมปังกรอบ ขนมปัง ขนมอบที่ใช้ผงฟู เนยที่มีรสเค็ม น้ำสลัด มายองเนสสำเร็จรูป อาหารที่ใส่น้ำตาลเทียม อาหารที่ใส่ผงชูรส และไม่ควรกินเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม
อาหารที่ผ่านการแปรรูป หรือหมักดอง เช่น ผักดอง เต้าหู้ยี้ ไส้กรอก เบคอน แหนม กุนเชียง ไข่เค็ม ปลาเค็ม
อาหารที่มีน้ำตาล และไขมันสูง เช่น อาหารที่มีรสหวานจัด ของทอด แกงกะทิต่าง ๆ เป็นต้น เนื่องจากจะเป็นการทำให้ร่างกาย ได้รับพลังงานส่วนเกิน มากกว่าที่ต้องการ และจะสะสมเป็นน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น จนนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงได้
ขนม และ ของหวานต่าง ๆ เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม ขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม
ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ และพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู รวมถึงเนื้อสัตว์ติดมัน
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกฮอล์ในปริมาณมาก ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นได้

นอกจากการกินอาหารอย่างถูกต้องจะเป็นสิ่งสำคัญแล้ว การควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยอาจใช้หลักการ 2 : 1 : 1 คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่แบ่งออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน โดยเป็นผัก อย่างน้อย 2 ชนิด 2 ส่วน เป็นอาการประเภทแป้ง เช่น ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น หรือ อาหารที่ทำจากแป้ง จากธัญพืช 1 ส่วน และเป็นโปรตีน จากเนื้อสัตว์ เช่น หมูไม่ติดมัน ไก่ ปลา เต้าหู้ หรือ ไข่ อีก 1 ส่วน

ตัวอย่าง อาหารลดความดัน ในปริมาณที่ควรกินต่อวัน

✓ ข้าว-แป้ง
ปริมาณส่วน/วัน : 6 – 11 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวสวย 1 ทัพพี

✓ ผัก
ปริมาณส่วน/วัน : 3 – 5 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : ผักสด 2 ทัพพี ผักสุก 1 ทัพพี

✓ ผลไม้
ปริมาณส่วน/วัน : 2 – 4 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : ผลไม้สด ½ ถ้วยตวง

✓ เนื้อสัตว์
ปริมาณส่วน/วัน : 2 – 3 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : เนื้อสัตว์สุก 30 กรัม / เนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนกินข้าว

✓ นม
ปริมาณส่วน/วัน : 2 – 3 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : นม 240 ซีซี / โยเกิร์ต 1 ถ้วย

✓ ไขมัน–น้ำมัน
ปริมาณส่วน/วัน : 2 – 3 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : น้ำมันพืช, เนย 1 ช้อนชา / กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ

✓ น้ำตาล
ปริมาณส่วน/วัน : ไม่เกิน 6 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : น้ำตาลทราย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา / แยม 1 ช้อนโต๊ะ

สุดท้ายนี้ การบริโภค อาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง อาจต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ด้วย เพราะ ผู้ป่วยแต่ละคนอาจมีโรคแทรกซ้อน หรือมีความเหมาะสมในเรื่องการทานอาหารแตกต่างกันไปนั่นเอง แล้วอย่าลืมออกกำลังกาย นอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพองค์รวมที่ดีด้วยนะ

อ้างอิง:
1. thaihypertension.org
2. med.mahidol.ac.th
3. bangkokpattayahospital.com
4. raipoong.com
5. http://theworldmedicalcenter.com

ถามหมอออนไลน์ ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่