เคล็ดลับฟิตแอนด์เฟิร์ม ชะลอวัย ของผู้สูงอายุ

27 มิ.ย. 24

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จะปฎิบัติให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้ ต้องเป็นไปอย่างถูกต้อง และเหมาะสม หลายคนสงสัยว่า “ผู้สูงอายุจะสามารถออกกำลังกายได้หรือ และจะออกกำลังกายแบบไหน อย่างไรจึงจะดี” ผู้สูงอายุนั้นสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกายให้ดี มาดูเคล็ดลับฟิตแอนด์เฟิร์ม ชะลอวัย กันเลยค่ะ

เคล็ดลับฟิตแอนด์เฟิร์ม ชะลอวัย ของผู้สูงอายุ มีดังนี้

1. ช่วยทำให้ระบบหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อแข็งแรง การที่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น

2. การทรงตัวดีขึ้น –รูปร่างดีขึ้น ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเสมอ จะทำให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉง ว่องไว ทรงตัวดี ไม่อ้วนลงพุง หรือผอมเกินไป

3. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้ ช่วยให้แข็งแรง และซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดเสียหายไปได้ด้วย เช่น กระดูกในผู้สูงอายุจะมีสารแคลเซี่ยมลดลง ทำให้เนื้อกระดูกบางลง แต่ถ้าผู้สูงอายุมีการออกกำลังอยู่เสมอ จะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องนี้

4. ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น ร่างกายขับสารเอ็นดอร์ฟีนออกมา จะช่วยลดความเจ็บปวดของร่างกาย และทำให้จิตใจสดชื่น ลดอาการซึมเศร้าได้

5. ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานดีขึ้น ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องผูก

6. ทำให้นอนหลับดีขึ้น ผู้สูงอายุที่นอนหลับยาก หรือนอนไม่ค่อยหลับ พอได้ออกกำลังกาย จะหลับได้สนิท และสบายขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ

7. ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาล และไขมันลงได้จากการออกกำลังกาย อาการปวดตามข้อต่าง ๆ จะหายไปได้ ถ้าหากได้รับ การออกกำลังกายที่เหมาะสม

8. ทำให้เซ็กซ์สดใส การออกกำลังกายที่เหมาะสมพอดี จะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศออกมามากขึ้นทั้งชายและหญิง ทำให้พลังทางเพศดีขึ้น แต่ทั้งนี้จะต้องไม่ออกกำลังกายจนเกินขนาดไป ซึ่งจะให้ผลในทางตรงกันข้ามได้

ประเภทของการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีหลายชนิดที่สามารถเลือกทำได้ โดยหลักทั่วไป คือมีการหด และขยายของกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ เร็วหรือช้า แรงหรือค่อยเป็นไปตามชนิด และวิธีของการออกกำลังกายชนิดนั้น ๆ ประเภทของการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุมีหลายวิธี ได้แก่

1. การเดิน เป็นที่นิยมมาก เลือกเดินตอนเช้า หรือเย็น เดินที่สนาม สวนสาธารณะ หรือเดินบนสายพานในที่จำกัดก็ได้ ปลอดภัยจากอุบัติเหตุ และโจรผู้ร้าย มีข้อที่ต้องปฏิบัติ คือต้องเดินเร็วให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เริ่มด้วยการเดินช้าๆ ก่อนประมาณ 5 นาที และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าหัดออกกำลังใหม่ ๆ ก็อย่าเพิ่งเดินไกลนัก แต่ฝึกจนเกิดความอดทนแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลา แต่การเดิน อาจไม่ได้ออกกำลังครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรมีการออกกำลัง โดยกายบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติมจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น

2. การวิ่งช้าๆ การวิ่งต่างกับการเดินคือ การเดินจะมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น ผู้สูงอายุถ้าสามารถวิ่งได้ก็ไม่มีข้อห้ามที่จะไม่ให้วิ่ง แต่จะต้องมีข้อเข่า และข้อเท้าที่ดี เพราะการวิ่งจะมีแรงกระแทกที่ข้อโดยเฉพาะที่ข้อต่อที่รับน้ำหนักมากกว่าการเดิน อาจทำให้บาดเจ็บได้

3. กายบริหาร การออกกำลังกายโดยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ เป็นวิธีการที่ดีอย่างหนึ่ง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง มีการทรงตัว ความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ดีขึ้น แต่ควรจะต้องบริหารให้เกิดผลถึงระดับหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น

4. รำมวยจีน การเคลื่อนไหวช้า ๆ แต่ใช้เวลา และสมาธิด้วย ฝึกการทรงตัวของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรง ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนต่าง ๆ ข้อต่อไม่ติดขัด การทำงานของระบบหัวใจ การหายใจดีขึ้น สุขภาพจิตดี เพราะได้ฝึกสมาธิ ความอดทนที่ใช้ในการรำต่อเนื่องกันตลอดเวลา แต่ต้อง มีครูผู้ฝึกที่ดี มีกลุ่มที่เหมาะสม และต้องใช้เวลาปฏิบัติอย่างจริงจัง

5. โยคะ การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี สามารถไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น จะช่วยให้ผู้สูงวัยมีการนอนหลับได้ดีขึ้น ฝึกสมาธิ ทำให้จิตใจปลอดโปร่งแจ่มใส ขับถ่ายคล่อง ที่สำคัญต้องมีครูฝึกที่รู้จริง ถ้าปฏิบัติอย่างจริงจังก็ให้ประโยชน์สูง

หลักการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ

สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายบางอย่างอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงมีหลักทั่วไปดังนี้

1. หลักเกี่ยวกับความช้า ความเร็ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการกระทำอย่างช้า ๆ ไม่ต้องการความเร็ว ควรมีเวลาพักผ่อนได้ตามความจำเป็น

2. หลักเกี่ยวกับความหนักเบา เพราะอาจเกิดอันตราย ไม่หนัก ไม่เบาเกินไป เลือกดูที่เหมาะสมกับกำลัง เพียงแค่เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแข็งแรง ฝึกความอดทน

3. หลักเกี่ยวกับความมากน้อย ไม่ควรออกกำลังกายมากจนเหน็ดเหนื่อย หายใจหอบ นอกจากไม่ได้ผลแล้ว ยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายน้อยจนไม่ได้ประโยชน์

4. หลักสร้างเสริม และรักษาการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ควรจะออกกำลังการอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-20 นาที ติดต่อกันอย่างน้อย 2-4 เดือน เวลาที่ออกกำลังกายจะเป็นเวลาใดก็ได้ แต่ควรจะสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย แต่ควรจะรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อน และหลังรับประทานอาหาร

5.หลักการพักผ่อน และพักพื้น หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อย และพักฟื้นให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้นให้หมดไป สังเกตง่าย ๆ คือก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่า

6. หลักการอื่น ๆ ไม่ควรออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น เช่น การแข่งขัน ควรออกกำลังกายกับผู้ที่อยู่ในวัยเคียงกัน และจังหวะการเคลื่อนไหวไม่ควรมีการเปลี่ยนท่ากะทันหัน

ข้อควรระวังใน การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรหยุด การออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่นเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่น ๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลังอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ มีหลักดังต่อไปนี้

1. ถ้าไม่เคยออกกำลัง จะต้องศึกษาหลักการ ให้ถูกต้องและค่อยๆ ทำ อย่าหักโหม ถ้าหากมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

2. เลือกชนิดของการออกกำลังให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ถูกกับนิสัย และสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

3. ไม่แข่งขันกับผู้อื่น เพื่อเอาแพ้เอาชนะ แต่จะออกกำลังกายเพื่อให้ตัวเองสุขภาพแข็งแรง

4. ระวังอุบัติเหตุ และอาการผิดปกติของร่างกาย ถ้ามีอาการหน้ามืด หรือใจสั่นผิดปกติ ควรชะลอการออกกำลังลง ให้หยุด และปรึกษาแพทย์

5. ควรออกกำลังเป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนร่วมการออกกำลัง

จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีมากมาย รวมทั้งกีฬาชนิดต่าง ๆ มีประโยชน์ทั้งนั้น ที่สำคัญจะต้องรู้หลักการออกกำลังกายแต่ละชนิด เลือกสไตล์ที่ตัวเองชอบ ทำท่าที่ถูกต้อง ออกกำลังสม่ำเสมอตามสภาพของร่างกาย ไม่หักโหม ไม่รุนแรง ไม่แข่งขัน ก็จะเป็นเรื่องน่าอภิรมย์ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี มีชีวิตยืนยาว

“การออกกำลังกายนั้น ถ้าทำน้อยไปก็จะเฉา ถ้าทำมากไปก็จะช้ำ
การออกกำลังกายแต่พอดี จะทำให้เกิดความสมบูรณ์ทั้งกายและใจ”

พระบรมราโชวาท พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช
——————————————————————————-

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่