ชีวิตดีดี GED Good Life

นาทีนี้ ใคร ๆ ก็รู้ดีว่าโรคซึมเศร้านั้นน่ากลัวแค่ไหน เป็นแล้วอาจถึงขั้นคิดฆ่าตัวตายได้เลย แต่เชื่อไหมว่า เพียงแค่คุณออกไปรับแสงแดดในยามเช้าเป็นประจำทุกวัน ก็สามารถห่างไกลโรคซึมเศร้าได้แล้ว! เพราะ ในแสงแดดมี “วิตามินดี” ซึ่งเป็นวิตามินฮีโร่ช่วยลดความเครียด และภาวะซึมเศร้าได้ ฉะนั้นมาดูกันดีกว่าว่า วิตามินดี จะมีบทบาทต่อผู้ป่วยซึมเศร้าอย่างไร และมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ อย่างไรบ้าง

งานวิจัยพบ! ขาด “วิตามินดี” เสี่ยงซึมเศร้าได้

วิตามินดีมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้ในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (neurotransmitter) ภายในสมองบริเวณดังกล่าว เช่น serotonin, dopamine และ norepinephrine สารสื่อประสาทเหล่านี้มีส่วนช่วยลดความเครียด และลดภาวะซึมเศร้า โดยมีรายงานพบระดับวิตามินดีต่ำในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ และโรคเกี่ยวกับความจำอื่น ๆ ดังนั้นการขาดวิตามินดีจึงมีผลต่อการทำงานของสมอง และพฤติกรรมที่ผิดปกติ

จากงานศึกษาวิจัย พบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างระดับวิตามินดีในกระแสเลือดกับภาวะซีมเศร้า โดยผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำจะแสดงอาการของโรคซึมเศร้ามากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่มีสุขภาพปกติ ความรุนแรงของอาการจะเพิ่มมากขึ้นเมื่อวิตามินดีมีระดับต่ำลงมาก

มีการศึกษาเกี่ยวกับ ภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงหลังคลอด (Postpartum Depression) พบว่า คุณแม่ที่มีระดับวิตามินดีต่ำ ทั้งตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ระหว่างตั้งครรภ์ ไปจนถึงหลังคลอด จะมีโอกาสเป็นซึมเศร้าได้มากกว่าถึง 2.67 เท่า และมีบางรายงานพบว่าการเสริมวิตามินดี อาจส่งผลดีต่อการลดลงของภาวะซึมเศร้าได้

ในทำนองเดียวกัน นักวิจัยพบความสัมพันธ์ที่เป็นไปได้ระหว่างภาวะซึมเศร้า และระดับวิตามินดีต่ำในผู้ที่เป็นโรคเกาต์ อาการบาดเจ็บที่ไขสันหลังเรื้อรัง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง

แสงแดด วิตามินดี และโรคซึมเศร้า

เซลล์ผิวหนังของร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากคอเลสเตอรอล โดยมีรังสียูวีบี (ultraviolet B หรือ UVB) จากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้น จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายกลางแจ้งในที่ที่มีแสงแดด จะช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ดีกว่าการออกกำลังกายในที่ร่มอย่างมีนัยสำคัญ

วิตามินที่เราได้จากแสงแดด คือวิตามินดี 3 (Cholecalciferol) และยังมีวิตามินที่ได้จากอาหาร คือวิตามินดี 2 (Ergocalciferol) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน เป็นต้น แต่วิตามินดี 2 ที่เราได้จากอาหารจะถูกดึงมาใช้ต้องพึ่งวิตามินดี 3 ที่ได้รับจากแสงแดดอยู่ดี

ฉะนั้น การลดภาวะซึมเศร้าสามารถทำได้โดยไม่ต้องพึ่งยา เพียงแค่เดินออกจากบ้านให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้รับแสงแดดในช่วงเช้าก่อน 9.00 น. หรือตอนช่วงเย็นหลัง 16.00 น. (แสงแดดจะไม่ร้อนมากนัก) เป็นเวลาวันละ 15-20 นาที ก็เพียงพอแล้ว

• ทดสอบทำแบบประเมินโรคซึมเศร้า 9 คำถาม -> คลิกที่นี่

• ทดสอบทำแบบประเมินความสุข 15 คำถาม -> คลิกที่นี่

แค่ไหนเรียกว่าขาดวิตามินดี และใครคือกลุ่มเสี่ยงขาดวิตามินดี?

วิตามินดีในร่างกาย ปกติจะมีระดับสูงกว่า 30 ng/mL ถ้าต่ำกว่า 20 ng/mL จัดอยู่ในภาวะขาดวิตามินดี ถ้าหากไม่มั่นใจว่าเราอยู่ในกลุ่มขาดวิตามินดีหรือไม่ แพทย์แนะนำให้เจาะเลือดตรวจวัดระดับค่า 25-hydroxy-vitamin D เพื่อดูว่าเราต้องเสริมวิตามินดีในปริมาณเท่าไร

กลุ่มเสี่ยงขาดวิตามินดี

• หญิงตั้งครรภ์
• ผู้สูงอายุ
• คนอ้วน
• ผู้ป่วยโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่นโรคเบาหวาน
• กลุ่มคนที่อยู่แต่ในบ้าน ในที่ทำงาน ไม่ค่อยออกไปเจอแสงแดด
• ชอบใช้ครีมกันแดดเพื่อป้องกัน ผิวคล้ำ
• ทารกที่ดื่มนมแม่ ซึ่งวิตามินดีไม่มีในนมแม่

ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายควรได้รับนั้น ขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละบุคคล ดังนี้

• สตรีที่วางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินดี วันละ 400-600 IU (10 ไมโครกรัม)
• สตรีตั้งครรภ์ในกลุ่มความเสี่ยงสูง ควรได้รับวิตามินดี วันละ 2,000-4,000 IU (50-100 ไมโครกรัม)
• อายุน้อยกว่า 1 ปี ควรได้รับวิตามินดี วันละ 400 IU (10 ไมโครกรัม)
• อายุ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดี วันละ 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• อายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินดี วันละ 800 IU (20 ไมโครกรัม)

ประโยชน์ดีดีจาก วิตามินดี

1. มีหน้าที่ช่วยการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกพรุน

2. ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ

3. ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

4. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก

5. ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (ซึ่งเป็นหนึ่งในต้นเหตุของโรคกรดไหลย้อนด้วย)

6. ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอจึงช่วยให้ผิวพรรณดี

7. ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และทนทานของกล้ามเนื้อ

8. ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

9. ช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ โรคแพ้ภูมิตัวเอง (SLE)

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

แม้ว่าวิตามินดีจะไม่สามารถแก้ไขอาการซึมเศร้าได้ด้วยตัวเอง แต่สิ่งสำคัญคือ เราต้องเพิ่มวิตามินดีในอาหารของคุณมากขึ้น หากคุณมีภาวะขาดสารอาหาร วิตามินดีพบได้ในอาหารบางชนิดตามธรรมชาติ และในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย แหล่งที่ดีที่สุดได้แก่

• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน
• เห็ด
• ไข่แดง
• นมและโยเกิร์ต ที่มีการเสริมวิตามินดีเข้าไป
• ซีเรียลต่าง ๆ
• อาหารเสริมที่มีวิตามินดี

GED good life สรุปให้…

1. การขาดวิตามินดี อาจเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าได้ และวิตามินดีสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้

2. แสงแดดช่วยลดการขาดวิตามินดีในผู้เป็นโรคซึมเศร้าได้ ทั้งยังช่วยให้อารมณ์สดชื่นแจ่มใสได้ด้วย แม้ในผู้ที่ไม่ได้มีอาการซึมเศร้า

3. ควรรับวิตามินดีจากแสงแดดยามเช้าช่วงก่อน 9.00 น. หรือตอนช่วงเย็นหลัง 16.00 น. เพราะแสงแดดจะไม่ร้อนมากนัก

อ้างอิง : 1. คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล 2. มหาวิทยาลัยขอนแก่น 3. thaijo 4. National Library of Medicine