ชีวิตดีดี GED Good Life

ลองจินตนาการดูว่า หากเรามีอาการหลง ๆ ลืม ๆ จำอะไรไม่ค่อยได้ จะนึกจะพูดอะไร ก็ต้องนึกแล้วนึกอีก จะแย่แค่ไหน? หากไม่อยากมีอาการแบบนั้น เราก็ควรใส่ใจกับการดูแลสุขภาพสมองตั้งแต่ตอนนี้ วันนี้ Ged Good Life จึงขอเสนอ “6 สุดยอดอาหารบำรุงสมอง” ที่คัดมาแล้วว่า ต้องหาทานง่าย พร้อมเสริมความจำ ลดเสี่ยงสมองเสื่อมได้จริง จะมีอะไรบ้าง มาติดตามกันเลย!

• 12 พฤติกรรมทำร้ายสมอง เลิกให้ทันก่อนเกินเยียวยา และวิธีดูแลสมองให้มีสุขภาพดีดี
• สัญญาณเตือน โรคหลอดเลือดสมอง รู้ทัน เซฟชีวิตได้!
• ถึงเธอจะลืมฉัน แต่ฉันไม่เคยลืมเธอ “โรคอัลไซเมอร์” ปัจจัยเสี่ยง สาเหตุ และวิธีป้องกัน

หลักการเลือกทานอาหารบำรุงสมองแบบกว้าง ๆ

• ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อลดปัญหาสมองเสื่อม
• อาหารบำรุงสมองที่ดี ควรช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ปนเปื้อนโลหะหนัก หรือมีส่วนผสมของสารเคมีต่าง ๆ
• เลือกอาหารที่อยู่ในกลุ่มวิตามินบีรวม เช่น บี 1 บี 2 ไนอะซิน บี 6 แพนโธทีนิค และกรดโพลิค

6 สุดยอดอาหารบำรุงสมอง

1. ปลา หรือโอเมกา 3

เมื่อมีคนพูดถึงอาหารบำรุงสมอง ปลาที่มีไขมัน (Fatty fish) มักจะอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ ปลาประเภทนี้ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่าอัลบาคอร์ ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาทู ซึ่งล้วนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 เพราะสมองของคุณใช้โอเมกา 3 เพื่อสร้างสมอง และเซลล์ประสาท และไขมันเหล่านี้จำเป็นต่อการเรียนรู้ และความจำ

มีผลการศึกษาที่เชื่อถือได้ในปี 2017 พบว่าผู้ที่มีระดับโอเมกา 3 สูง มีการไหลเวียนของเลือดในสมองเพิ่มขึ้น นักวิจัยยังระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับโอเมกา 3 กับความรู้ความเข้าใจ หรือความสามารถในการคิดที่ดีขึ้น

2. ผลไม้รสเปรี้ยวตระกูลเบอร์รี

ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี เชอร์รี เป็นต้น ในผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้ มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ แอนโธไซยานิน กรดคาเฟอิก คาเทชิน และเควอซิติน มีผลดีมากมายต่อสมอง ได้แก่ ปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ลดการอักเสบทั่วร่างกาย ส่งเสริมการเรียนรู้ และความจำ ช่วยลด หรือชะลอการเกิดโรคทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุ และการเสื่อมของสมอง

3. ไข่

ไข่เป็นอาหารสมองที่มีประสิทธิภาพ และหาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ต่อระบบประสาทและสมอง เช่น ลูทีน (Lutein) ในไข่ มีบทบาทในการต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเสื่อมถอย และชะลอความชรา นอกจากนี้ในไข่แดงยังมีสาร “โคลีน (Choline) จำนวนมาก ที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดความสนใจ การเรียนรู้ และความจำ

– 20 ประโยชน์ของไข่ไก่ กินได้ทุกวัน ห่างไกลหมอ

4. ถั่วต่าง ๆ

เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วดำ มีวิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญเพื่อให้สมองแข็งแรง รวมทั้งมีวิตามินอี และเรสเวอราทรอล (resveratrol) ในระดับสูง “เรสเวอราทรอล” เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ มีผลในการป้องกัน เช่น ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง การอักเสบ และโรคทางระบบประสาท รวมทั้งโรคอัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน

5. ผักใบเขียวเข้ม

เช่น ผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น ผักเหล่านี้มีสารโฟลิก (Folic) สูง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ควบคุมการทำงานของสมอง มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน และไม่ใช่แค่ลดโอกาสเสี่ยงการพิการแต่กำเนิดเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เจริญอาหาร แก้อาการอ่อนเพลีย ป้องกันภาวะซีดหรือโลหิตจาง ป้องกันโรค NCDs และโรคอัลไซเมอร์

6. นมถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า พอลิฟีนอล (Polyphenol)  มีผลลดการอักเสบ และช่วยให้ความจำดีขึ้น แถมลดความเครียดได้อีกด้วย

ปรับพฤติกรรมสักนิด เพื่อสุขภาพดีดีของสมองเรา

1. เลี่ยงอุบัติเหตุทางศีรษะ และลดการสัมผัสมลภาวะทางอากาศ

ในส่วนของการลดการบาดเจ็บ และลดการอักเสบของสมองจะเน้นไปที่การควบคุมโรคประจำตัวให้ดี เช่น เบาหวาน ไขมัน ความดันโลหิตสูง ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ (ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 25) งดการสูบบุหรี่ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะทำให้ลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง และลดการบาดเจ็บเพิ่มเติมต่อสมอง และที่สำคัญคือ การเลี่ยงการสัมผัสกับมลภาวะทางอากาศ ซึ่งเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดทำลายของเซลล์สมอง

2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์

เพราะ คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทให้ตื่นตัวแต่เพียงชั่วคราวเท่านั้น หากบริโภคมากหลังจากนั้น จะมีผลทำให้สมองตื้อได้ การดื่มชา กาแฟ จะมีสารแทนนิน ซึ่งลดการดูดซึมเหล็ก ทำให้มีผลเสียต่อการทำงานของสมอง ดังนั้น ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกินวันละ 2-3 แก้ว ส่วนแอลกอฮอล์นั้น สามารถทำลายเซลล์สมองได้ หากดื่มมากเป็นประจำ

3. ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมฝึกสมอง

การออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง และลดฮอร์โมนความเครียด คือ คอร์ติซอลซึ่งทำลายเซลล์สมอง การออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphine) หรือสารแห่งความสุข และต้านความเจ็บปวดได้

4. ดูแลสุขภาพหัวใจ

การดูแลสุขภาพของหัวใจให้แข็งแรง ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับสมองเช่นกัน โดยโฮโมซีสเตอินในเลือดสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ลดความจำ และการเรียนรู้ ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงในวัยกลางคน จะมีความเสี่ยงต่อการมีปัญหาหลงลืม

5. การพักผ่อน และคลายเครียด

การที่ฮอร์โมนความเครียดหลั่งออกมานาน ๆ เช่น คอร์ติซอล (Cortisol) จะทำให้สมองไม่สามารถจดจำข้อมูลใหม่ ๆ ได้ ดังนั้นควรหาวิธีคลายเครียดให้เหมาะสม นอกจากนี้ในยามเจ็บไข้ได้ป่วย ไม่ควรใช้สมองมาก ควรพักผ่อนมาก ๆ หายแล้วค่อยลุยงานต่อ

อ้างอิง : 1. medicalnewstoday 2. pubmed.gov 3. มหาวิทยาลัยขอนแก่น วารสารศูนย์บริการวิชาการ