วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังหายป่วยโควิด ด้วยการฝึกหายใจ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

3 ก.ค. 24

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังหายป่วยโควิด

สำหรับใครที่เพิ่งหายป่วยจากโควิด-19 มา ร่างกายอาจจะยังไม่แข็งแรงเต็มที่ หรืออาจจะต้องเผชิญกับภาวะ LONG-COVID ต่อ ฉะนั้น การดูแลร่างกายให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้งจึงเป็นเรื่องสำคัญ วันนี้ GED good life จึงได้รวบรวม “วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังหายป่วยโควิด” มาให้นำไปปฏิบัติกัน โดยเฉพาะการดูแลปอดให้แข็งแรง มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง…

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังหายป่วยโควิด

รู้หรือไม่ หลังหายจากโควิด-19 แล้ว อวัยวะสำคัญนอกจากปอดที่ได้รับผลกระทบโดยตรงนั้น ระบบของร่างกายอื่น ๆ ก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน จึงควรมีโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย โดยเฉพาะการหายใจอย่างถูกต้องเพื่อฟื้นฟูปอดให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง รวมถึง การออกกำลังกายอย่างมีขั้นมีตอน ตามคำแนะนำต่อไปนี้…

• ฟื้นฟูปอดหลังหายโควิด ด้วย 4 ท่าหายใจ

การออกกำลังกายโดยการฝึกหายใจ (Breathing Exercise) สามารถทำได้ด้วยตนเองเพียงไม่กี่ขั้นตอน จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อกระบังลม และปอด ส่งผลให้การทำงานของปอดดีขึ้น และยังช่วยขับเสมหะที่คั่งค้างอยู่ในปอดได้อีกด้วย ด้วย 4 ท่าหายใจแบบง่าย ๆ ตามภาพตัวอย่างข้างล่างนี้

ท่าที่ 1. หายใจแบบใช้กล้ามเนื้อกระบังลม
วิธีทำ หายใจเข้าท้องป่อง มือที่หน้าท้องถูกดันออก

ท่าที่ 2. การหายใจแบบเป่าปาก
วิธีทำ หายใจเข้าท้องป้องแล้วเป่าลมออกทางปากช้า ๆ

ท่าที่ 3. การไออย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีทำ หายใจเข้าลีกกลั้นไว้ 2 วินาทีไอออกให้เร็วและแรง

ท่าที่ 4. การฝึกหายใจร่วมกับการเคลื่อนไหวทรวงอก
วิธีทำ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้า เอามือลงพร้อมหายใจออก

ประโยชน์ของการฝึกหายใจ ฟื้นฟูสมรรถภาพปอด
1. ช่วยลดอาการหายใจเหนื่อย
2. เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ
3. ช่วยขับเสมหะ ไออย่างมีประสิทธิภาพ
4. ป้องกันภาวะปอดแฟบได้

• การออกกำลังกาย หลังหายจากโรคโควิด-19

สำหรับคนที่หายป่วยจากโควิด-19 ยังไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากเกินไป หรือเหนื่อยเกินไป ควรปรับให้เป็นการออกกำลังแบบเบา ๆ เช่น เคยวิ่งอาจปรับเป็นเดินก่อน เป็นต้น เพื่อให้ปอดไม่ทำงานหนักจนเกินไป

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine- ACSM) ได้ให้ข้อมูลสำหรับการออกกำลังกายในผู้ที่เคยป่วยเป็นโควิด-19 แบ่งตามความรุนแรงขณะป่วย ดังนี้

ผู้ป่วยโควิด-19 ที่ไม่มีอาการ

ผู้ที่ติดเชื้อแต่ไม่แสดงอาการ หรืออาการทางเดินหายใจไม่รุนแรง อาจมีเพียงไอเล็กน้อย ใช้เวลารักษาน้อยกว่า 7 วัน ไม่มีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ และความผิดปกติของหัวใจ

• ควรพัก และงดออกกำลังกายหลังทราบว่าติดเชื้อ 5 วัน

• หลังกักตัวตามกำหนด ช่วง 2-3 วันแรก สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยการเดิน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้

• เมื่อไม่มีอาการผิดปกติ สามารถออกกำลังหนักขึ้น เพิ่มระยะเวลามากขึ้นได้ เช่น วิ่งช้า ๆ หรือปั่นจักรยาน โดยควบคุมให้ชีพจรไม่สูงเกิน 70% ของชีพจรสูงสุด และไม่ควรเกิน 15 นาที

• ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา เป็น 30 นาที 45 นาที และ 60 นาที ควบคุมชีพจรให้ไม่เกิน 80% ของชีพจรสูงสุด โดยสังเกตอาการควบคู่ไปด้วย

• ประมาณ 2 สัปดาห์หลังจากติดเชื้อ หากไม่พบความผิดปกติ หรือไม่มีอาการเหนื่อยหอบ สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ตามปกติ

• ระยะเวลา 2 สัปดาห์ตั้งแต่เริ่มป่วย เป็นระยะเวลาสั้นที่สุดที่สามารถกลับมาวิ่งตามปกติอีกครั้ง แต่การวิ่งมาราธอนต้องใช้ร่างกายหนักมาก โดยไม่ได้ซ้อมเต็มที่ ถือว่าเร็วเกินไป หากต้องการลงวิ่งมาราธอน ควรรอให้ครบ 1 เดือนหลังจากติดเชื้อ จะเป็นช่วงเวลาที่ปลอดภัยมากกว่า

ผู้ป่วยโควิด-19 อาการปานกลาง และรุนแรง

การติดเชื้อที่มีอาการปานกลาง ระยะเวลาป่วยนานเกินกว่า 7 วัน แม้ไม่ต้องเข้ารักษาตัวที่โรงพยาบาล แต่พบว่าหายใจหอบเหนื่อยตอนพัก หรือใจสั่น เจ็บแน่นหน้าอก อาจเป็นอาการของภาวะหัวใจผิดปกติ

สำหรับผู้ป่วยอาการหนักมักเกิดความเสียหายโดยตรงกับ “ปอด” ซึ่งถือเป็นอวัยวะที่สำคัญในระบบทางเดินหายใจ การฟื้นตัวของปอดหลังหายจากโรคโควิด-19 แบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ช่วง 2 สัปดาห์แรกหลังหายจากโรค ยังพบฝ้าขาวที่ปอดในฟิล์มเอกซเรย์แต่มีปริมาณน้อยลง และช่วงสัปดาห์ที่ 3-4 หลังหายจากโรค ร่างกายสามารถฟื้นฟู แต่ยังรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น

• ควรตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EKG) และเจาะเลือดดูโทรโปนิน (Troponin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในกล้ามเนื้อหัวใจ เพื่อดูความผิดปกติ ก่อนตัดสินใจออกกำลังกาย

• กรณีอาการปานกลาง และผ่านการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ และเจาะเลือดดูโทรโปนิน สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ค่อยเป็นค่อยไปได้

• หากเป็นกลุ่มอาการหนัก และผ่านการตรวจเพิ่มเติมแล้ว ควรพักอย่างน้อย 3 เดือน ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและทางเดินหายใจ ก่อนออกกำลังกาย

วิตามิน และแร่ธาตุ ก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู แข็งแรง และสร้างภูมิคุ้มกันได้

นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย ได้แนะนำวิธีช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากภาวะ “ลองโควิด” ด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญต่าง ๆ ไว้ดังนี้

• วิตามินซี พบมากในผักและผลไม้สด เช่น ส้ม มะละกอ ฝรั่ง มะนาว มะเขือเทศ พริกหวาน เป็นต้น ควรกินแบบสด หากนึ่งหรือผัด ควรใช้ระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อรักษาคุณค่าจากวิตามินซีไว้ได้ดียิ่งขึ้น

• วิตามินเอ เช่น เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและสีส้ม เช่น ตําลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก เป็นต้น

• วิตามินดี ได้แก่ ปลานิล ปลาทับทิม เห็ด ไข่แดง เป็นต้น

• วิตามินอี ได้แก่ ไข่ ผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ถั่วต่าง ๆ นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันมะกอก นํ้ามันดอกทานตะวัน อะโวคาโด เป็นต้น

• แร่ธาตุสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ตับ หอยนางรม ข้าวกล้อง เป็นต้น

นอกจากนี้ ผู้ป่วยลองโควิด-19 ควรสังเกตอาการผิดปกติของตนเอง หากมีอาการแย่ลง ควรรีบกลับมาพบแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุ และรักษาต่อไป

อ้างอิง : 1. samitivejhospitals 2. hfocus

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่