การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร เหมาะกับใคร เริ่มต้นยังไง ดีต่อสุขภาพยังไงบ้าง?

28 มิ.ย. 24

การลดน้ำหนักแบบ IF

ในปัจจุบันมีวิธีคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้เลือกมากมาย บางวิธีก็สุดโหด บางวิธีก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในวันนี้ GedGoodLife จะขอแนะนำ “การลดน้ำหนักแบบ IF” วิธีคุมอาหารแบบง่าย ๆ ที่นิยมทั่วโลกมาตลอดหลายปีที่ผ่านมา เพราะทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง ทำได้ทุกเพศทุกวัย ไม่ต้องงดของโปรด กินอาหารได้ทุกประเภท แถมดีต่อสุขภาพอีกด้วย… น่าสนใจใช่ไหมล่ะ มาติดตามกันต่อเลย!

การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร?

การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermitent Fasting) คือ การลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และอดอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) หรือเรียกง่าย ๆ ว่า ลดน้ำหนักแบบ อิ่มบ้าง-อดบ้าง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มกินอาหารช่วง 9 โมงเช้า ก็ต้องงดกินอาหารหลังเวลา 5 โมงเย็นเป็นต้นไป จนกว่าจะถึง 9 โมงเช้าของวันใหม่ ถึงจะเริ่มกินได้อีกครั้ง

ส่วนใครจะเริ่มต้นการกินเวลาเท่าไหร่ อดเวลาไหน สามารถเลือกได้ตามใจชอบ ให้เข้ากับสถานการณ์การใช้ชีวิตประจำวันนั่นเอง สูตรที่นิยมกันมากคือ 16/8 คือ ช่วงที่อดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงที่รับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง

ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบ IF คือ ไม่มีการจำกัดว่าจะต้องรับประทานอาหารประเภทไหน หรือชนิดใด ซึ่งแตกต่างกับการลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ เช่น ลดน้ำหนักแบบ คีโต (Keto) ต้องงดอาหารบางชนิดอย่างเคร่งครัด

การลดน้ำหนักแบบ IF กับ 3 สูตรยอดฮิต ที่ได้ผลจริง!

การทำ IF มีอยู่ด้วยกันหลายรูปแบบ แต่เราคัดมาให้เฉพาะ 3 แบบฮิต ที่สามารถนำไปทำตามกันได้ ดังนี้

วิธีที่ 1. สูตร 16/8 – เป็นวิธีที่คนฮิตทำกันมากที่สุด เพราะเห็นผลมากที่สุด ทำตามได้ไม่ยากนัก วิธีนี้จะเป็นการอดอาหารแบบ 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มอดอาหารหลังสองทุ่ม และเริ่มกินอาหารอีกครั้งหลังเที่ยง เป็นต้น

วิธีที่ 2. แบบ 5/2 – เป็นวิธีกินอาหารได้ตามปกติ 5 วัน ส่วนอีก 2 วัน จะต้องกินไม่เกิน 500–600 แคลอรีต่อวัน โดยผู้หญิงให้กินไม่เกิน 500 แคลอรี/วัน ส่วนผู้ชายให้กินไม่เกิน 600 แคลอรี/วัน เท่านั้น

วิธีที่ 3. แบบ Eat Stop Eat – กินได้ตามปกติ 5 วัน ส่วนอีก 1 หรือ 2 วัน จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง โดยช่วงวันที่เราอดอาหารสามารถรับประทานได้แค่ น้ำ กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเท่านั้น วิธีนี้เหมาะกับสายโหด ที่มีร่างกายแข็งแรง พร้อมอดอาหารได้ด้วย

งานวิจัยในมนุษย์พบว่า การทำ IF ทั้งแบบ 16:8 และ 5/2 มีผลให้น้ำหนักลด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลด รอบเอวลดลง และมีการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น (ลดความเสี่ยงต่อเบาหวาน)

เริ่มต้นทาน IF อย่างไรดี?

สำหรับผู้ที่ไม่เคยเข้าโปรแกรม IF มาก่อน ควรเริ่มต้นจากวิธี 16/8 (อด 16 กิน 8 ชั่วโมง) ที่สามารถทำได้ง่ายก่อน ให้เลือกปรับเวลา 8 ชั่วโมง ที่ทานไปเรื่อย ๆ จนเริ่มลงตัว ยกตัวอย่างเช่น เริ่มกินตอน 9 โมงเช้า เลิกกินตอน 5 โมงเย็น แต่นอนดึกทำให้หิวเลยต้องเลิก แบบนี้ลองเปลี่ยนเป็น 12.00-20.00 ดู อาจจะเวิร์คก็ได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องนอนดึกตื่นสายอยู่เป็นประจำ จะเหมาะกับช่วงเวลานี้

เมื่อเริ่มเข้าที่สักสองอาทิตย์ก็ค่อย ๆ ลดเป็น 18/6 คืออด 18 ชั่วโมง ทาน 6 ชั่วโมง ช่วงนี้น้ำหนักจะลดลงดี แล้วค่อยเพิ่มเป็น 20/4 เป็นลำดับต่อไป…

สำหรับผู้ที่สนใจเริ่มทำ IF ในช่วงแรกอาจมีผลข้างเคียง เช่น สมาธิลดลง ทรมานจากความหิว แต่อาการจะเริ่มดีขึ้นภายใน 2 – 4 สัปดาห์

การลดน้ำหนักแบบ IF เหมาะกับใคร – ไม่เหมาะกับใคร?

ใครที่เหมาะสมทำ IF

คนที่คุมอาหาร ออกกำลังกาย มาก่อนแล้ว และอยากหาวิธีใหม่
คนที่มีเวลางานชัดเจน หรือสามารถจัดสรรเวลาทำ IF ได้
คนที่อยากลดน้ำหนัก แบบไม่ต้องทรมาน หรือไม่เคร่งครัดมากนัก
คนที่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากจำกัดประเภทอาหารการกิน เหมาะกับการทำ IF มาก
คนที่มีโรคประจำตัว ก็สามารถทำได้ (ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ)

ใครที่ไม่ควรทำ IF

ผู้ที่กำลังวางแผนจะมีบุตร กำลังตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงที่กำลังให้นมบุตร
ผู้ที่มีปัญหาประจำเดือนขาด
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน
ผู้ป่วยที่กำลังใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ (ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยา)

ผลดีต่าง ๆ ด้านสุขภาพจากการทำ IF

1. การทำงานของสมอง – ส่งผลดีต่อการทำงานของสมองส่วนความจำ

2. ช่วยให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้น – เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติดี ก็จะช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจได้ดี หัวใจทนต่อการขาดเลือดได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว

3. ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินต่ำ – มีการใช้ ketone เป็นพลังงานแทนช่วงอดอาหาร ซึ่งมีงานวิจัยชี้ว่าทำให้เกิดประโยชน์กับร่างกายหลายด้าน ทั้งลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แม้กระทั่งโรคมะเร็ง

4. สามารถลดความเครียด ชะลอวัย อ่อนเยาว์ขึ้น – เป็นผลมาจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง

5. โรคหอบหืดดีขึ้นได้ – Alternate Day Fasting ลดค่าการอักเสบ และลดอนุมูลอิสระ ทำให้อาการหอบหืดดีขึ้นได้

6. โรคหลอดเลือดต่าง ๆ ดีขึ้น – จากการศึกษาการทำ Alternate day fasting ภายใน 2 สัปดาห์ ผู้ป่วยอาการดีขึ้น แต่เมื่อหยุด fasting อาการกลับมาเหมือนเดิม

สูตรที่นักวิจัยเอามาทดลองนั้นมี 2 ประเภท คือ 1. สูตร 6-8 ชั่วโมงต่อวัน 2.ในแต่ละสัปดาห์จะมีอยู่สองวันที่ได้ทานอาหารมื้อเดียว และนักวิจัยก็พบผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับทั้งสองสูตรนี้

อ้างอิง : 1. healthline 2. Pleasehealth Books 3. the new england journal of medicine 4. phyathai

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่