วิธีป้องกัน “ซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว” ฉลองปีใหม่ ทิ้งความโศกเศร้าไปให้สิ้น!

28 มิ.ย. 24

ซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว

ไหนใครเป็นบ้าง… ตื่นเต้นที่จะได้หยุดยาวในช่วงเทศกาล โดยเฉพาะในช่วงปีใหม่ มีความสุข พร้อมลั้ลลามาก ๆ ยิ่งตอนได้เดินทางไปถึงที่เที่ยวแล้ว ก็อยากจะอยู่ที่นั่นนาน ๆ ไม่อยากจะกลับเลย! แต่พอต้องกลับมาทำงาน แค่นึกถึงโต๊ะที่เต็มไปด้วยงาน ก็ทำให้รู้สึกหดหู่ เบื่อหน่าย เศร้าสุดๆ รู้หรือไม่ว่า อาการเฉา ๆ เหล่านี้เรียกว่า “ซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว” นั่นเอง จะมีวิธีแก้ยังไงได้บ้าง มาติดตามกันเลย!

ซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว คืออะไร เป็นโรคหรือไม่ ?

ซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว Post-vacation blues / post-travel depression (PTD) ถึงจะมีคำว่า “ซึมเศร้า” อยู่ในชื่อ แต่ ซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว ไม่ถือว่าเป็นอาการทางจิตเวชที่ต้องรักษา มักจะเกิดขึ้นเพียงช่วงระยะเวลาหนึ่ง และสามารถหายเองได้หลังผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น เมื่อเราปรับตัวได้ หลังจากกลับมาเริ่มต้นใช้ชีวิตตามปกติอีกครั้ง

โดยอาการมักจะเกิดขึ้น หลังจากที่เราเพิ่งพ้นช่วงที่ได้หยุดพักจากการทำงานไปนาน ๆ และต้องกลับมาทำงานอีกครั้ง ทำให้รู้สึกเบื่อ เซ็ง ไม่อยากทำงาน และอาจทำให้เกิดความเครียดได้ หากมีอาการเช่นนี้ ให้บอกตัวเองว่า ความรู้สึกเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ให้เปลี่ยนความรู้สึกเฉาเศร้าไปเป็นพลัง และมุ่งหน้าตั้งใจทำงานให้เต็มที่

แต่ถ้าหากว่า เวลาผ่านไปนานสัปดาห์ หรือยาวเป็นเดือน ๆ ยังคงมีอาการเหล่านี้อยู่ จนทำให้รู้สึกอยากลางาน อาจต้องปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อตรวจสอบว่าเป็นโรคซึมเศร้า หรือไม่

แบบประเมินโรคซึมเศร้า 9 คำถาม

วิธีรับมือ ป้องกันอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว

1. หมั่นทำสมาธิ อยู่กับปัจจุบัน

การทำสมาธิ ไมว่าจะท่ายืน เดิน นั่ง นอน ด้วยการจับลมหายใจ เข้า – ออก จะทำให้สติของเราอยู่กับปัจจุบัน ไม่คิดไปยังอดีต และอนาคต ทำให้ไม่ฟุ้งซ่าน สภาพจิตจะนิ่ง ไม่กระวนกระวาย รู้สึกผ่อนคลาย ลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้อีกด้วย

พองหนอ ยุบหนอ การทำสมาธิ ช่วยให้ชีวิตดี สุขภาพดีได้อย่างไร?

2. ทำกิจกรรม หรืองานอดิเรกที่ชอบ เพื่อไม่ให้จดจ่อกับความเศร้า

ช่วง 2 – 3 วันแรกหลังกลับมาจากวันหยุด จะเป็นช่วงที่ยากลำบากที่สุดในการปรับสภาพจิตใจ ให้กลับเข้ามาสู่สภาวะปกติ คุณควรทำงานอดิเรกที่ชอบ เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง ทำอาหาร วาดภาพ ปลูกต้นไม้ เล่นกับสัตว์เลี้ยง อะไรก็ได้ที่ทำแล้วมีความสุข ทำได้ไม่เบื่อ ถ้าไม่ได้มี ถ้าไม่ได้มีกิจกรรมที่ชอบทำเป็นพิเศษ การจัดบ้าน ทำความสะอาดบ้าน ก็ช่วยได้เหมือนกันนะ

3. ออกกำลังกายช่วยได้เสมอ

ขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟิน ให้เรามีความสุข รู้สึกสดชื่น และลืมความทุกข์ไปชั่วขณะ และยังทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย การเพิ่มความกระฉับกระเฉงเพียงเล็กน้อย สามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเผาผลาญแคลอรีด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ การออกกำลังกาย ยังช่วยทำให้คุณมีประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้น สมองโล่ง ไอเดียต่าง ๆ โลดแล่นยิ่งขึ้น

4. ดูรายการตลก คุยกับเพื่อนเรื่องขำขัน จะได้คลายเครียด

นี่คือวิธีง่าย ๆ ที่หลายคนมองข้ามไป การได้ดูรายการตลก ที่เราชอบ จะช่วยให้เราหัวเราะ คลายเครียดได้เป็นอย่างดี และการหัวเราะอยู่เป็นประจำ นอกจากจะแสดงว่าเราเป็นคนอารมณ์ดีแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายเราผ่อนคลาย สุขภาพดีขึ้นได้อีกด้วย

5. วางแผนทริปต่อไปไว้ล่วงหน้า

ถ้าคุณมีความสุขกับการเดินทางท่องเที่ยวมาก ๆ ก็อาจจะเริ่มตั้งเป้าวางแผนสำหรับทริปหน้าเอาไว้เลย ว่าจะไปที่ไหน พักที่ไหน ไปกี่วัน เพื่อช่วยสร้างแรงบันดาลใจในการท่องเที่ยว แถมยังทำให้รู้สึกตื่นเต้น และลืมความเศร้าจากอาการ ซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว ได้ หรือจะลองวางแผนเที่ยวใกล้ ๆ ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่จะถึง ไม่ว่าจะเป็นการไปเดินเล่น ช้อปปิ้ง ไปพิพิธภัณฑ์ หรือหาคาเฟ่สวย ๆ หรือร้านอาหารอร่อย ๆ กิน ก็ได้

6. ฟื้นฟูร่างกาย ก่อนกลับไปทำงาน

หากคุณยังรู้สึกเหนื่อยล้า และอ่อนเพลีย ควรเพิ่มอาหารประเภทโปรตีน ที่ปราศจากไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา ผลไม้ และผักสด ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประโยชน์ในปริมาณสูง รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากแหล่งต่าง ๆ เช่น น้ำมันมะกอก และถั่ว ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างพลังงานภายในเซลล์ร่างกาย และกล้ามเนื้อ

7. นอนหลับให้หายเหนื่อย

สำหรับหลาย ๆ คนแล้ว การออกไปท่องเที่ยวในช่วงวันหยุด แม้ว่าจิตใจจะสดชื่น แต่ร่างกายกลับเหนื่อยมากกว่าเดิม เพราะกิจกรรมอันหลากหลาย รวมไปถึงการนอนหลับที่ไม่เป็นเวลา โดยเฉพาะผู้ที่ไปท่องเที่ยวยังต่างประเทศ ที่เวลาต่างจากประเทศเรามาก ๆ อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท หรือหลับไม่เต็มที่

การนอนหลับให้เพียงพอ ในช่วง 2 – 3 วันแรกหลังกลับมาจากการเที่ยว จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากต่อสุขภาพของเรา เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสในการซ่อมแซม และปรับสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง เพื่อกลับมาสู่ภาวะปกติ

ฮาวทูนอน “นอนเพื่อสุขภาพ” ควรนอนอย่างไรดี?

8. รักษาสมดุลในการทำงาน

แม้ว่าจะมีงานมากมายกกองรออยู่ แต่ก็อย่าหักโหมทำงานหนักจนเกินไป หลังเพิ่งกลับมาจากการท่องเที่ยว เพราะจะยิ่งทำให้คุณรู้สึกนอยด์ยิ่งกว่าเดิม เพราะเกิดการเปรียบเทียบช่วงที่คุณได้หยุด กับตอนที่คุณต้องทำงาน ต้องรักษาสมดุลในการใช้ชีวิตช่วงนี้ให้ดี อย่าโหมงานหนัก เน้นออกกำลังกาย และทำงานอดิเรกที่ชอบ เพื่อให้ทั้งร่างกาย และจิตใจของคุณเกิดความสมดุลได้ง่ายขึ้น

9. ระวังอาการ “หมดไฟ”

ภาวะหมดไฟในการทำงานนั้น มีอาการใกล้เคียงกับ ภาวะซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว ค่อนข้างมาก คุณจึงควรสังเกตตนเองให้ดี เพื่อให้สามารถแยกแยะออกได้ว่า ตอนนี้คุณอยู่ในภาวะซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว หรือภาวะหมดไฟในการทำงานกันแน่

โดยภาวะหมดไฟในการทำงาน หรือ Burnout Syndrome นั้น นับเป็นอาการป่วยที่ต้องพบแพทย์ มีผลมาจากความเครียดเรื้อรังจากการทำงาน และต้องเผชิญกับความเครียดในที่ทำงาน เป็นระยะเวลายาวนาน จนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจ รู้สึกเหนื่อยล้า หมดพลัง คิดลบต่อความสามารถของตนเองบ่อย ๆ ขาดความเชื่อมั่นในความสำเร็จ ได้รับการประเมินว่า มีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ทำงานได้ไม่เหมือนเดิม ความสัมพันธ์กับผู้ร่วมงาน และคนรอบข้างแย่ลง

ถ้าปัญหาอาการซึมเศร้า ทำให้เราท้อแท้ และหดหู่เป็นระยะเวลานาน ให้รีบโทรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้ที่