คนอ้วน ควรออกกำลังกาย อย่างไรดี?

27 มิ.ย. 24

คนอ้วน ควรออกกำลังกาย อย่างไรดี? อาจเป็นคำถามของคนอ้วนที่ตั้งใจลดความอ้วน แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร วันนี้ GedGoodLife มีคำตอบมาฝากแล้ว แล้วอย่าลืมนำไปปฎิบัติตาม เพื่อสุขภาพและบุคคลิกที่ดีกว่ากันนะ

โรคอ้วน คือ ความผิดปกติจากการมีน้ำหนักตัว เกินมาตรฐาน เนื่องจากร่างกายมีภาวะไขมันสะสมตาม ส่วนต่าง ๆ มากเกินกว่าปกติ สาเหตุสําคัญของโรคอ้วน เกิดจากการใช้พลังงานน้อยกว่าที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร พลังงานที่ได้จึงมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ทําให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และนํามาซึ่งสาเหตุของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น

ไขมันพอกตับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
โรคหัวใจและหลอดเลือด
กรดไหลย้อน
ภาวะไอจามปัสสาวะเล็ด
ประจำเดือนผิดปกติ
โรคเบาหวาน
โรคข้อเสื่อม

หลักสําคัญในการลดน้ำหนักในคนอ้วน คือ ลดการบริโภค และเพิ่มการใช้พลังงานด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกําลังกาย การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ทําได้โดยปรับการดําเนินชีวิตประจําวัน เช่น เดินแทนการใช้รถยนต์ หรือลิฟต์ จอดรถให้ไกลขึ้น เดินยืดเส้นยืดสายหลังรับประทานอาหาร ลุกขึ้นไปเปลี่ยนช่อง หรือ ปิดทีวีแทนการใช้รีโมทคอนโทรล เป็นต้น

คนอ้วน ควรออกกำลังกาย อย่างไรดี?

การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับคนอ้วน คือ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกาย ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ช่วยกระตุ้นร่างกายให้สามารถเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ในช่วงเริ่มต้น ความถี่ และระยะเวลาการออกกําลังกายสําคัญมากกว่าความหนัก โดยควรออกกําลังกายอย่างน้อย 5 วัน / สัปดาห์ ระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาที

ในคนที่อ้วนมาก หรือไม่เคยออกกําลังกายมาก่อน สภาพร่างกายยังไม่พร้อม อาจแบ่งการออกกําลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที การปรับโปรแกรมการออกกําลังกายให้ทําแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาก่อน เมื่อร่างกายเกิดความเคยชินจึงค่อยเพิ่มความหนัก

ข้อสังเกตเมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ

เมื่อออกกําลังกายไปได้สักระยะ ไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตาม เพราะร่างกายมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นในช่วงนี้ จะใช้น้ำหนักตัวมาเป็นตัววัดผลของการออกกำลังกายไม่ได้ ควรดูที่สัดส่วนรูปร่าง และความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็จะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเหนื่อยน้อยลง

คนอ้วนมีน้ำหนักตัวมาก ขณะออกกำลังกายข้อต่อต้องรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น จึงมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บทางระบบข้อต่อ และกล้ามเนื้อได้ ในการออกกำลังกายควรเลือกในประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกที่รุนแรงนัก เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน อยู่กับที่การเต้นลีลาศ หรือการเต้นแอโรบิก เป็นต้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายในน้ำ เช่น เดินในน้ำ วิ่งในน้ำ หรือว่ายน้ำ ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนอ้วน เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ จึงช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บได้

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรจัดให้มีการกำลังกายแบบมีแรงต้าน 2-3 วัน / สัปดาห์ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรง และตวามทนทานของกล้ามเนื้อ และในระยะยาวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในขณะพักของร่างกาย

ข้อควรปฎิบัติ สำหรับผู้ที่ตั้งใจลดความอ้วน

ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ควรควบคุมอาหาร ลดแป้ง น้ำตาล ควรเน้นผัก และผลไม้ให้มากขึ้น
ดื่มน้ำสะอาดให้ครบ 8 แก้วต่อวัน
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 7 – 8 ชั่วโมง หรืออย่างน้อยที่สุดคือ 6 ชั่งโมง / วัน
ลด หรือ งด เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาล หรือ แอลกอฮอล์สูง

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

เนื่องจากคนอ้วนมักจะเสี่ยงต่อการมีโรค หรือ ภาวะที่เป็นข้อห้ามในการออกกําลังกาย จึงควรพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกาย

ก่อนการออกกําลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 5 นาที เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อป้องกัน และลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย

เมื่อจะเลิกออกกําลังกาย ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อย ๆ ลดการออกกําลังกายทีละน้อย ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ป้องกันอาการผิดปกติ จากการคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ

ระหว่างการออกกําลังกาย ร่างกายจะมีความร้อนเพิ่มขึ้น ในคนอ้วนร่างกายระบายความร้อนได้ไม่ค่อยดี และเกิดการขาดน้ำได้ง่าย จึงควรสวมเสื้อผ้าบาง ๆ และดื่มน้ำบ่อย ๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลัง การออกกําลังกาย

การออกกําลังกายเป็นปัจจัยสําคัญในการเพิ่มการใช้พลังงานที่เก็บสะสม ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จึงเป็นวิธีการที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่ต้องทำควบคู่กับการจำกัดอาหาร จึงจะเห็นผลได้ชัดเจน และที่สำคัญต้องปรับพฤติกรรมให้กินอาหารที่พอเหมาะ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ จึงจะเป็นคนที่มีร่างกายสมส่วน และมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

ขอขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย

“Expert ดีดี” โควิด-19 ไอ หวัด ปวดท้อง ภูมิแพ้ อย่าปล่อยให้เรื้อรัง ปรึกษาฟรี คลิกเลย!