11 อ. สูงวัยอย่างสตรอง! สร้างเสริมสุขภาพกายใจดีดีในวัยสูงอายุ

27 มิ.ย. 24

การเตรียมร่างกายให้พร้อมรับกับการเปลี่ยนแปลงของอายุที่เพิ่มมากขึ้นนั้น เป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้สูงวัยเป็นอย่างมาก เพราะ ร่างกายที่เริ่มเสื่อมถอย ยิ่งแตะวัยเลข 5 เลข 6 ร่างกายก็จะเหนื่อยล้าได้ง่าย Ged Good Life ก็มีข้อแนะนำในการดูแลสุขภาพง่ายๆมาฝาก ด้วยหลัก 11 อ. สูงวัยอย่างสตรอง!

หลัก 11 อ.

1. อาหาร
ผู้สูงอายุ เป็นวัยที่มีการเสื่อมถอยของระบบการทำงานในอวัยวะทุกระบบ ดังนั้น ควรลดปริมาณอาหารลง ให้สัมพันธ์กับการใช้พลังงานจริงคือประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รวมถึงรับประทานผลไม้ และผักต่าง ๆ ให้มากขึ้น

โดยอาหารที่ผู้สูงอายุควรทานเป็นประจำ ได้แก่
1. เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อปลา
2. ไข่ อาทิตย์ละ 3 – 4 ฟอง (แต่ถ้ามีปัญหาด้านไขมันและ คลอเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรทานเฉพาะไข่ขาว)
3. นมสด โดยเลือกทานนมที่เหมาะกับผู้สูงวัย
4. ผักใบเขียวสด ทานได้เป็นของว่างได้เลย
5. น้ำบริสุทธิ์ ดื่มวันละ 8 แก้ว / วัน ไม่ควรขาด!
6. ผลไม้ต่าง ๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน องุ่น เป็นต้น

2. อากาศ
สมองจะทำงานได้ดีหากได้รับอากาศบริสุทธิ์ ผู้สูงวัยควรฝึกการหายใจลึก ๆ เพื่อช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ เช่น วัณโรค ไข้หวัดใหญ่ ปอดอักเสบ ฯลฯ ผู้สูงอายุควรเลือกสูดอากาศบริสุทธิ์ เพราะ อากาศบริสุทธิ์นั้นจะช่วยล้างสิ่งสกปรกที่มีอยู่ในปอดออกมา และยังส่งผลให้อารมณ์แจ่มใส สุขภาพแข็งแรงอายุยืนยาว แต่ถ้าสูดอากาศเสียเข้าร่างกายอาจทำให้ท่มีอาการปวดศรีษะ หงุดหงิด และเหนื่อยล้าง่าย

1127-1

3. ออกกำลังกาย
ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือควรจะออกกำลังการอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-20 นาที เป็นประจำติดต่อกันอย่างน้อย 2-4 เดือน และควรทำสม่ำเสมอในเวลาเดียวกัน เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย ทั้งนี้ ก่อนออกกำลังกายควรจะรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อน และหลังรับประทานอาหาร

4. อนามัย
หมั่นสังเกตอาการผิดปกติของร่างกาย และจิตใจ ถ้าสังเกตพบความผิดความปกติในระยะเริ่มต้น จะทำให้การรักษาได้ผลดี

5. แสงอาทิตย์
รับแสงแดดอ่อนยามเช้า อย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยป้องกัน และซะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะ “วิตามินดี” จากแสงแดดตอนเช้า ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง และควบคุมแคลเซียม

6. อารมณ์
การทำสมาธิ ช่วยให้เกิดอาการผ่อนคลาย มีสติมากขึ้น โดยผู้สูงอายุ อาจจะฝึกนั่งสมาธิทุกวันยามตื่นเช้า หรือก่อนนอน โดยสูดลมหายใจ เข้า – ออก ตามปกติ ไม่ต้องฝืนลมหายใจ หายใจเข้าให้รู้ว่าหายใจเข้าอยู่ หายใจออกให้รู้ว่าหายใจออกอยู่ เป็นต้น ส่วนเสียงหัวเราะก็มีส่วนให้สุขภาพ อารมณ์ และจิตใจดีขึ้นได้เช่นกัน เพราะ การหัวเราะเป็นยาอายุวัฒนะ เมื่อมีการหัวเราะ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน “ความสุข” ชื่อ “เอ็นโดฟีน” ขึ้นมานั่นเอง

7. หางานอดิเรก
ผู้สูงอายุควรหางานอดิเรกที่ตนเองคิดว่า ชอบ หรือรักที่จะทำ เช่น กการปลูกต้นไม้ ร้องเพลง เต้นรำกับเพื่อน ๆ เลี้ยงสัตว์ที่รัก เป็นต้น ทั้งนี้งานอดิเรกควรเป็นงานที่ผ่อนคลาย สบายใจ ทำแล้วไม่เครียด

1127-5

8. ความอบอุ่น
การเป็นบุคคลที่มีบุคลิกโอบอ้อม เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ให้การช่วยเหลือสมาชิกในครอบครัว และบุคคลอื่น เพื่อให้เกิดสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน

9. อุจจาระ / ปัสสาวะ
การมีสุขภาพดีของผู้สูงอายุ ก็ต้องขับถ่ายอุจจาระ ปัสสาวะให้เป็นเวลาอีกด้วย โดยเฉพาะการขับถ่ายอุจจาระนั้น ต้องทำให้เป็นเวลาทุกวัน อย่าปล่อยให้ท้องผูก เพราะ จะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายแปรปรวนได้ ดื่มน้ำให้มาก ๆ เพราะผู้หญิงสูงวัยหลายคนมีปัญหาการกลั้นปัสสาวะ หลายคนจึงไม่ชอบดื่มน้ำ

10. อุบัติเหตุ
ผู้สูงอายุมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย และเมื่อเกิดอุบัติเหตุขึ้นแล้วก็มีโอกาสเกิดปัญหาแทรกซ้อนตามมาได้ โดยเฉพาะเรื่อง “การพลัดตกหกล้ม” เป็นเรื่องที่ควรระวังในวัยสูงอายุอย่างมาก เพราะ ผู้สูงอายุ มักจะล้มง่าย บวกกับร่างกายที่ชราภาพ อาจทำให้เป็นอันตรายต่อชีวิตได้เลยทีเดียว

11. อนาคต
ผู้สูงอายุควรคิดถึงอนาคตด้วย เช่น เตรียมเงิน และที่อยู่อาศัย เพื่อเป็นหลักประกันในการดำเนินชีวิต ทั้งนี้การซื้อประกันชีวิตเพื่อลูกหลาน หรือเพื่อตัวเอง ก็เป็นเรื่องที่ควรคำนึงถึงเช่นกัน

1127-2

หลัก 11 อ. ทั้งหมดนี้ นับว่ามีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก ถ้าได้นำไปปฎิบัติตาม ทั้งนี้ผู้สูงอายุแต่ละคนก็มีปัญหาชีวิต หรือสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกันออกไป ลูกหลานจึงมีส่วนอย่างมากที่จะช่วยประคับประคองให้ผู้สูงอายุในครอบครัว มีความสุข และสุขภาพที่ดีได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : คู่มือสูงวัยอย่างสมาร์ท พร้อมสิทธิประโยชน์ และสวัสดิการที่ควรรู้ มูลนิธิสถาบันวิจัย และพัฒนาผู้สูงอายุไทย และคุณรู้เรื่องอาหารของผู้สูงอายุดีพอ? ข้อมูลจาก ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส. http://www.thaihealth.or.th

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่