5 ท่าโยคะ ผ่อนคลาย หายเครียด ทำง่ายที่บ้าน

27 มิ.ย. 24

5 ท่าโยคะ

1. ท่าเบิร์ดด็อก (Bird Dog)

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังให้ตรง คนที่มีปัญหาปวดหลังท่านี้สามารถช่วยได้และยังได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัวอีกด้วย เรียกได้ว่าท่าเดียวได้หลายส่วนเลยนะ

วิธีทำ :

1. วางมือให้อยู่ตำแหน่งใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก

2. ดึงหน้าท้องไปยังกระดูกสันหลัง รักษาส่วนหลังและกระดูกเชิงกรานให้คงที่และมั่นคง ใช้แขนขวายืดออกไปข้างหน้า ในขณะที่ขยับขาไปทางด้านหลัง

3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนข้างทั้งมือ และขา

4. ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

2. ท่าเด็กหมอบ (Child)

ท่านี้ช่วยเปิดสะโพก เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า ทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย

วิธีทำ :

1. นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า

2. หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย

3. เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า

3. ท่าแมว (Cat)

เป็นท่าที่ทำได้ง่าย สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่น่าจะชอบท่านี้ ท่านี้จะช่วยลดอาการตึงไหล่ และคอ เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง ช่วยให้เราหายใจได้ลึกมากขึ้น และยังไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นด้วย

วิธีทำ :

1. วางมือทั้งสองข้างลงบนเสื่อในระดับเดียวกันระยะห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่

2. วางเข่าทั้งสองข้างลงบนเสื่อในระดับเดียวกันระยะห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก วางหลังเท้าและนิ้วเท้าทั้งสิบลงบนเสื่อสบายๆ —> ตอนนี้เราจะอยู่ในตำแหน่งที่เรียกง่ายๆว่า all four position

3. ให้แน่ใจว่าหัวไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ เหยียดตรงลงมาบนเสื่อ

4. ให้แน่ใจว่าสะโพกทั้งสองข้างอยู่ตรงกับเข่า

5. ออกแรงโก่งหลังขึ้น ให้รู้สึกว่ากำลังออกแรงให้หลังส่วนบน หลังส่วนกลางโก่งขั้นไปใกล้กับเพดานด้านบนในมากที่สุด ในขณะเดียวกันก็ดึงหน้าท้องขึ้นไปให้ติดกับกระดูกสันหลังให้มากที่สุดด้วย

6. แยกสะบักหลังทั้งสองข้างออกจากกัน

7. หมุนต้นแขนเข้า

8. กระดูกสะโพกขยับขึ้นไปทางสะดือ

9. ดันกระดูกก้นกบเข้าไป ชี้ไปด้านหน้าเสื่อ

10. ปล่อยคอ หัวลงตามสบาย

4. ท่าสุนัขก้ม (Down Dog)

ท่าสุนัขก้มนี้อาจจะดูยากสำหรับมือใหม่สักหน่อย แต่ก็ได้ผ่อนคลายร่างกายเป็นอย่างดี ท่านี้จะช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร เพิ่มความแข็งแรงให้แขนและขา และช่วยให้เลือดกลับมาหล่อเลี้ยงใบหน้าด้วยนะ

วิธีทำ :

1. ยืนตรงขาชิด กางขาให้กว้างเท่ากับความกว้างของสะโพก และกางแขนให้กว้างเสมอหัวไหล่

2. กางนิ้วออกให้กว้าง แล้วค่อย ๆ ก้มลงพื้น เอามือดันพื้นในลักษณะวางเต็มมือ

3. ยืดขาทั้งสองข้างให้ตึง หรือสามารถหย่อนได้เล็กน้อยให้รู้สึกผ่อนคลาย

4. ขยับแขนไปด้านหน้าเล็กน้อย และขยับขาถอยไปด้านหลังเล็กน้อยเช่นกัน

5. หมุนต้นขาเข้าหากันด้านใน กดส้นเท้าให้แนบสนิทกับพื้น คางชิดหน้าอก ค้างไว้ซัก 2-3 นาที

6. วางเข่าลง และผ่อนคลายลำตัวช่วงบนตั้งแต่ศีรษะ คอ จนถึงช่วงหลัง

7. หายใจลึก ๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงผ่อนออก ทำแบบนี้ซักครู่ จึงค่อยเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง

5. ท่านั่งบิดตัว (Half Lord Of The Fishes)

ท่านั่งบิดตัวนี้ จะช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กระตุ้นการทำงานของตับ และไต

วิธีทำ :

1. นั่งเหยียดขาตรง หลังตรง

2. ใช้มือซ้ายวางด้านหลังลำตัว

3. ใช้ขาซ้าย (หรือขาข้างเดียวกับที่มือวางไว้ด้านหลัง) ยกข้ามขาขวาโดยชันเข่าขึ้น

4. เอามือขวาจับหัวเข่าซ้ายเข้ามาใกล้ ๆ ตัว

5. หายใจเข้า ยืดอก แนวสันหลังตรง แล้วหายใจออก แล้วค่อย ๆ บิดลำตัว ตามองข้ามหัวไหล่ซ้ายไป

6. ค้างไว้สัก 5 ลมหายใจ แล้วค่อยบิดลำตัวกลับมาตรงกลาง แล้วหายใจออก

อ่านบทความเต็มพร้อมคลิปสาธิตการออกกำลังกาย ได้ที่ : FIT FROM HOME รวมท่า ออกกำลังกายที่บ้าน ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ผลจริง!

#อินโฟกราฟิก #อินโฟกราฟิกเพื่อสุขภาพ #อินโฟกราฟิกโควิด #อินโฟโควิด #อินโฟสุขภาพ #infographic #healthinfographic

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่